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Calcolatore delle calorie: qual è l’apporto calorico ideale per la colazione?
Quante calorie mangiare a colazione? Quale deve essere la porzione del mattino rispetto agli altri pasti della giornata? Come si calcola il fabbisogno calorico per la colazione, in base alla tua altezza, al tuo peso e al sesso?
La colazione è senza dubbio un pasto importante della giornata, ma dire che è il pasto più importante della giornata è falso. In realtà, la colazione dovrebbe rappresentare circa il 25% dell’apporto calorico della giornata. Usa lo strumento qui sotto per calcolare l’apporto mattutino ottimale in base alle tue esigenze.
Qualche informazione in più sulla colazione!
La colazione è un pasto così importante?
L’importanza della colazione si spiega con il fatto che, dopo aver digiunato per circa 8-9 ore, il nostro corpo ha bisogno di carburante per affrontare la giornata e arrivare al pranzo delle 12:00. Ma qual è la realtà?
Saltare la colazione può portare a una mancanza di energia!
Per alcune persone, non mangiare al mattino può portare a un calo di energia, a privazioni e a rimandare i pasti a più tardi nel corso della giornata. Alcuni diranno “il corpo si adatta, non importa”, e in un certo senso potrebbero avere ragione. Altri pensano, al contrario, che il corposi adatti per far fronte a una carenza e sia in grado di difendersi meglio in futuro immagazzinando energia. In realtà, come avrai capito, la colazione è tutt’altro che condivisa. Per rassicurare chi fa colazione al mattino, dì a te stesso che i centenari delle isole greche o di Okinawa fanno colazione, ma affermare che questo fattore sia l’unica spiegazione della loro longevità sarebbe una scorciatoia che non prenderemo.
Quindi, cosa pensare veramente della colazione? Fa dimagrire o ingrassare?
Se c’è una verità, è chenon ci sono due studi che dicono la stessa cosa sull’argomento: alcuni affermano che la colazione è essenziale, mentre altri si spingono fino a dire che fa male alla salute. Gli studi in questione fanno spesso notizia sulle riviste, con interpretazioni molto discutibili e acritiche. Una meta-analisi (1) (analisi di 58 studi condotti in 30 paesi) conferma la mancanza di rigore di questi studi e delle interpretazioni che ne vengono date. Infine, il team di ricercatori afferma che ad oggi non esiste un legame provato tra il non fare colazione e l’obesità. Uno studio randomizzato condotto nel 2014 (2) conferma questa ipotesi.
La nostra opinione sulla colazione
Sarebbe stato interessanteanalizzare la colazione come marcatore con analisi multifattoriali (sonno, attività fisica, assunzione di altri pasti, ecc.) Infatti, se chi fa colazione è meno soggetto a determinate malattie, potrebbe semplicemente essere che per queste persone fare colazione è un rituale importante che suggerisce uno stile di vita sano. Oggi sappiamo che questo ritmo di pasti, sonno e attività fisica è una miniera d’oro per la nostra salute.
Cosa dovremmo mangiare a colazione?
Quali sono i principali alimenti per la colazione?
Gli alimenti per la colazione, come la colazione stessa, non sono immuni da controversie. Tra gli oppositori del latte, coloro che sostengono il consumo di cibi grassi al mattino e i sostenitori di un pasto mattutino salato o dolce, a chi dobbiamo dare ascolto?
Qual è la colazione perfetta?
La colazione perfetta è quella che ti piacerà mangiare e che si adatta al meglio alle tue esigenze mattutine. Come per tutti i pasti, è importante concentrarsi su alimenti di base ad alto valore aggiunto ed evitare i prodotti trasformati che spesso sono troppo grassi, troppo dolci e poveri di nutrienti essenziali.
Alimenti per la colazione:
- Una bevanda calda o fredda per mantenersi idratati (tè, caffè, latte, ecc.)
- Una porzione di frutta, possibilmente intera (con fibre)
- Una porzione di cereali o pane (possibilmente integrale)
- Prodotti lattiero-caseari (come bevande, yogurt, fromage frais o formaggio)
Nulla ti impedisce di aggiungere altri ingredienti al tuo pasto mattutino, che potrebbe essere una versione salata con uova e pancetta (versione inglese) o salmone (stile svedese). Non esitare a includere frutta secca come le mandorle, che sono ricche di grassi buoni.
Alimenti da evitare o da limitare:
- Cereali molto grassi e molto dolci (cereali ripieni, noti anche come cereali bomba)
- Prodotti ad alto indice glicemico, che ti faranno venire i postumi della sbornia alle 11.00
- Succhi di frutta che non sono affatto succhi (concentrati o altri nettari molto dolci)
- Croissant, pains au chocolat e altri dolci dovrebbero essere ridotti al minimo
Risorse:
(1) Una meta-analisi di 58 studi non ha rilevato alcun legame causale tra l’assenza di colazione e l’obesità: “Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence “
(2) Uno studio condotto su 309 partecipanti ha concluso che la colazione non ha alcun effetto sulla perdita di peso: “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial“
