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- Come si fa a perdere peso? Tutto un programma!
- Prima di fare una dieta, fai il bilancio del tuo peso!
- Come posso perdere peso in modo naturale senza fare una dieta?
- 10 consigli per perdere peso a lungo termine, senza fare una dieta!
- Consiglio 1: cerca di eliminare il più possibile gli zuccheri dalla tua dieta
- Consiglio 2: muoviti per evitare uno stile di vita sedentario
- Consiglio 3: prediligi gli alimenti ad alta densità nutrizionale e a bassa densità calorica!
- Consiglio 4: limita gli alimenti lavorati industrialmente!
- Consiglio 5 : mangia solo quando hai fame
- Consiglio 6: mangia consapevolmente, da un piatto piccolo
- Consiglio 7: Fai HIT e allenamento di forza per aumentare il tuo tasso metabolico basale e quindi bruciare più calorie!
- Consiglio 8: inizia a correre!
- Consiglio 9: dormi regolarmente!
- Consiglio 10: prenditi del tempo per rilassarti
Come si fa a perdere peso? Tutto un programma!
Per chi vuole perdere peso, è fondamentale capire come raggiungere il proprio obiettivo. Non esiste una formula magica, ma ci sono alcuni principi chiave che è sempre utile ricordare quando si cerca di perdere peso.
Prima di tutto, però, è importante porsi alcune semplici domande per partire con il piede giusto: perché ho bisogno di perdere peso e sono davvero in sovrappeso? Perché ho messo su chili e da dove vengono? Cosa mi spinge a raggiungere i miei obiettivi di dimagrimento? Quali sono i miei ostacoli? Come posso perdere questi chili indesiderati? Quale metodo dovrei utilizzare?
Prima di fare una dieta, fai il bilancio del tuo peso!
Come posso perdere peso in modo naturale senza fare una dieta?
Per perdere peso non è necessario seguire una dieta restrittiva. Cercare di perdere peso velocemente può portare a una rapida ripresa del peso poco dopo.
Prenditi invece il tuo tempo. Analizza le cause del tuo aumento di peso e impara ad ascoltare il tuo corpo e le tue sensazioni.
Per ristabilire l’equilibrio energetico e ottenere una perdita di peso duratura ed efficace, è fondamentale conoscere il proprio fabbisogno calorico, adottare una dieta sana e svolgere un’attività fisica regolare.
10 consigli per perdere peso a lungo termine, senza fare una dieta!
Per perdere peso in modo efficace, è fortemente consigliato invertire il bilancio energetico a favore del dispendio energetico, praticando attività fisica e riducendo l’apporto calorico di almeno il 10%.
Ridurre l’apporto non significa ridurre la quantità di cibo che mangi; puoi anche mangiare di più, ma mangiare meglio, ad esempio privilegiando alimenti ad alta densità nutrizionale e a bassa densità calorica. Per aiutarti a capire meglio, ecco i nostri consigli facili da seguire per tornare in forma.
Consiglio 1: cerca di eliminare il più possibile gli zuccheri dalla tua dieta
Evita l’eccesso di zucchero!
Oggi la scienza ha permesso di evitare le idee preconcette che abbiamo sentito per molti anni sulle cause dell’obesità . La frase “mangiare grasso fa ingrassare” non l’hai mai sentita e la puoi leggere ovunque. Tuttavia, vale la pena ricordare che paesi come la Francia, famosi per il consumo di cibi grassi, non hanno conosciuto un’epidemia di obesità fino all’avvento dei prodotti a basso contenuto di grassi. Il consumo di grassi ha continuato a diminuire e, allo stesso tempo, i casi di obesità hanno continuato ad aumentare.
Ma cosa è successo? Più abbiamo accusato i grassi di farci ingrassare, più abbiamo dato spazio allo zucchero. Iniziamo a capire la ricetta per realizzare un prodotto “a basso contenuto di grassi”. Prendiamo l’esempio di un dessert a base di latte a basso contenuto di grassi. Per compensare la mancanza di cremosità dovuta alla riduzione della panna, i produttori aggiungono “zucchero” come amido di mais, lattosio o fruttosio. A questo elenco possiamo aggiungere anche dolcificanti sospettati di essere cancerogeni. Alla fine, il tuo prodotto “a basso contenuto di grassi” è “ad alto contenuto di zuccheri”. Inoltre, conterrà altri ingredienti di dubbia provenienza e trasformati.
È ormai assodato che uno stile di vita sedentario combinato con una dieta industriale ricca di zuccheri è la principale causa di obesità nella società moderna. Quindi, se vuoi perdere peso, è importante mangiare poco zucchero.
Consiglio 2: muoviti per evitare uno stile di vita sedentario
Muoviti e sii attivo!
Fin dalle origini, l’uomo è stato progettato per camminare, per procurarsi le risorse alimentari dalla natura utilizzando diverse tecniche come la caccia, la raccolta e poi l’allevamento e l’agricoltura come li conosciamo oggi. L’abbondanza di cibo e la mancanza di attività fisica sono le principali cause di morte nelle nostre società contemporanee. Non c’è bisogno di tornare alla preistoria per vedere questo cambiamento, perché è molto recente e risale alla rivoluzione industriale. I nostri nonni mangiavano meglio e si muovevano di più.
Muoversi fa bruciare calorie, ma questo è solo un aspetto quantitativo dei ben più numerosi benefici per la nostra salute. Lo sport intensivo non è obbligatorio. Un’attività fisica come camminare ogni giorno, prendere le scale anziché l’ascensore o andare in bicicletta anziché guidare, sono perfetti per vivere felicemente e raggiungere un’età matura.
Consiglio 3: prediligi gli alimenti ad alta densità nutrizionale e a bassa densità calorica!
Mangia sano!
Ma cosa significa questa affermazione? Cosa sono le densità nutrizionali e caloriche? Una spiegazione è d’obbligo! Gli alimenti ci forniscono energia (calorie) ma anche nutrienti benefici. È questo rapporto tra i benefici apportati dai nutrienti e le calorie fornite che ci permette di classificare gli alimenti in gruppi che possiamo chiamare: calorie piene (di grande interesse per l’organismo a causa della loro alta densità nutrizionale) o calorie vuote (di scarso interesse per l’organismo a causa della loro alta densità calorica ma bassa o nulla densità nutrizionale).
Alcuni esempi di alimenti inutili: (calorie vuote = bassa o nulla densità nutrizionale alta densità calorica) : Bibite gassate, lattine, cereali da colazione zuccherati, patatine, pizze surgelate, ecc
Alcuni esempi di alimenti ad alta densità nutrizionale e bassa densità calorica : in generale, frutta e verdura, carne, pesce, ecc
Gli alimenti altamente trasformati sono spesso ad alta densità calorica e a bassa densità nutrizionale, il che ci porta al quarto consiglio.
Consiglio 4: limita gli alimenti lavorati industrialmente!
Acquista alimenti non trasformati!
Lo sai già , ma come regola generale, gli alimenti pubblicizzati in televisione sono spesso da evitare, proprio come gli alimenti che promettono 0% di zuccheri o 0% di grassi..
Per la tua salute e la tua linea, gli alimenti di base sono i tuoi migliori alleati. Tutti noi abbiamo qualche sera a settimana in cui non abbiamo molto tempo per cucinare. In questo caso, opta per prodotti sani e di alta qualità che sono molto veloci da preparare. Ricorda di avere sempre in frigo verdure e uova in scatola. In questo modo potrai cucinarti, ad esempio, un uovo al tegamino accompagnato da fagiolini, il che non è solo positivo per il budget ma anche per la tua salute.
Consiglio 5 : mangia solo quando hai fame
Ascolta il tuo corpo!
Impara ad ascoltare i segnali del tuo corpo. Mangia solo quando hai veramente fame ed evita di mangiare per alleviare la noia o per riempire un vuoto. È fondamentale distinguere tra appetito, sensazione di fame e bisogno di idratazione. Se ti senti affamato, ti consigliamo di bere prima un bicchiere d’acqua per vedere se questo riduce il tuo desiderio di mangiare.
Consiglio 6: mangia consapevolmente, da un piatto piccolo
Adotta la consapevolezza!
Ti piace guardare la TV, giocare al telefono o ascoltare musica mentre mangi? In questo modo l’atto del mangiare può passare in secondo piano.
L’alimentazione consapevole ti incoraggia a concentrarti sulle sensazioni di sazietà e a goderti ogni boccone, riducendo così naturalmente la quantità di cibo che mangi.
D’altra parte, utilizzando un piatto piccolo, lo spazio limitato contribuisce a creare un’illusione di maggiore quantità , che può indurre una soddisfazione simile con meno cibo. Inoltre, incoraggia una maggiore consapevolezza di ciò che stiamo mangiando, favorendo un approccio più misurato e attento al cibo.
In breve, mangiare in modo consapevole da un piatto piccolo può trasformare l’atto del mangiare in un’esperienza più gratificante, aiutando a stabilire abitudini alimentari sane e sostenibili.
Consiglio 7: Fai HIT e allenamento di forza per aumentare il tuo tasso metabolico basale e quindi bruciare più calorie!
L’esercizio fisico deve essere intenso!
Per chi vuole bruciare molte calorie in un tempo minimo, l’HIT (High Intensity Training) è un metodo efficace e non restrittivo per costruire massa muscolare in tutto il corpo.
Infatti, un corpo ben muscoloso brucia più calorie anche a riposo, grazie all’aumento del tasso metabolico basale e al fenomeno dell’afterburn, che permette all’organismo di continuare a consumare energia anche dopo la fine degli esercizi di bodybuilding.
L’HIT è stato reso famoso dall’altra parte dell’Atlantico con il titolo “7-minute workout”, pubblicato sul New York Times.
Consiglio 8: inizia a correre!
Corri!
Perché non iniziare a correre? Questo sport è ideale per bruciare calorie e potenziare il muscolo cardiaco! Il segreto per non partire con il piede sbagliato è iniziare in modo graduale e delicato, altrimenti corri il rischio di infortunarti.
Per fare progressi, puoi prefiggerti un obiettivo di 2 o 3 uscite a settimana, l’importante è avere un giorno di riposo per permettere ai muscoli di recuperare.
Consiglio 9: dormi regolarmente!
Dormi regolarmente!
Numerosi studi hanno dimostrato una precisa correlazione tra la mancanza di sonno, l’obesità e il diabete. Sembrerebbe anche che i soggetti che non dormono mangino più cibi grassi e zuccherati. Molti altri fattori potrebbero spiegare questo legame, in particolare l’aumento del cortisolo legato all’insonnia, che si pensa sia coinvolto nell’aumento dell’insulino-resistenza e del tessuto adiposo.
Dormire bene significa anche rispettare la naturale alternanza tra sonno e veglia, che sincronizza l’orologio biologico, a sua volta responsabile di una serie di reazioni ormonali che hanno un ruolo nella regolazione dell’appetito.
Consiglio 10: prenditi del tempo per rilassarti
Fai delle pause!
Prenditi delle pause regolari per rilassarti e rilassarti.
Lo stress non è sempre una cosa negativa: stimola il corpo e la mente e a volte aiuta a dare il meglio di sé. Tuttavia, vivere in un costante stato di stress senza mai prendersi una pausa per rilassarsi può essere dannoso. In queste condizioni, lo stress può causare uno squilibrio ormonale e favorire l’accumulo accelerato di grasso.
