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Definizione: cos’è un macronutriente?
I macronutrienti sono i componenti principali degli alimenti. Il ruolo di questi nutrienti è quello di fornire all’organismo energia, sotto forma di calorie. I macronutrienti sono anche essenziali per il corretto funzionamento delle nostre funzioni vitali. Non vanno però confusi con i micronutrienti, che sono vitamine, minerali e oligoelementi!
I macronutrienti si dividono in tre famiglie principali:
- Lipidi o grassi
- Proteine
- Carboidrati
Il giusto equilibrio tra questi macronutrienti gioca un ruolo essenziale per i tuoi obiettivi di salute, sia che tu voglia perdere peso, costruire massa muscolare o semplicemente mantenere uno stile di vita sano. È quindi importante capire il loro ruolo e incorporarli in modo equilibrato nella nostra dieta quotidiana.
Quanta energia forniscono i macronutrienti?
Dal punto di vista energetico, i grassi sono molto più calorici delle proteine e dei carboidrati. Infatti, è utile sapere che :
- 1 grammo di grassi = 9 kcal
- 1 grammo di proteine = 4 kcal
- 1 grammo di carboidrati = 4 kcal
Come devono essere distribuiti i macronutrienti nella tua dieta?
Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe contenere circa :
- 40-55% di carboidrati
- 35-40% di grassi
- 15-25% di proteine
Naturalmente, queste percentuali sono teoriche e variano in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Per conoscere il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti, usa il nostro calcolatore di macronutrienti: Qual è il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti?
I macronutrienti in dettaglio
Per saperne di più su questi macronutrienti, clicca su ciascuna immagine qui sotto.
Le proteine
Cosa sono le proteine?
Il termine “proteine” deriva dalla parola greca “proteos”, che significa “primo posto” o “primario”. Le proteine sono macronutrienti essenziali presenti in molti alimenti che consumiamo, come uova, carne, pesce e legumi. Sono composte da 20 aminoacidi che contribuiscono alla formazione delle migliaia di proteine diverse presenti nel nostro corpo e sono spesso descritte come i “mattoni” della vita.
Di questi 20 aminoacidi:
- 9 sono detti “essenziali” (triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina, isoleucina e istidina), il che significa che devono essere forniti da alimenti chiamati “alimenti proteici”.
- Gli altri 11 sono chiamati “non essenziali” perché possono essere prodotti dal corpo umano a partire dagli aminoacidi essenziali.
Proteine: la loro funzione nell’organismo e i loro benefici per la salute
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel funzionamento del nostro corpo. La loro funzione principale è quella di contribuire alla crescita, alla riparazione e al mantenimento dei tessuti del corpo. Ogni cellula e organo del nostro corpo contiene proteine, che sono coinvolte in diverse funzioni vitali.
Ad esempio, le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli, la regolazione degli enzimi, il trasporto dei nutrienti e la difesa immunitaria. Inoltre, svolgono un ruolo cruciale nella produzione di ormoni, nella regolazione del metabolismo e nella trasmissione dei segnali nervosi.
In breve, le proteine sono i veri “operai” del nostro corpo, che lavorano instancabilmente per garantirne il corretto funzionamento e la salute generale.
Quali proteine scegliere?
La scelta delle proteine dipende dalle tue esigenze nutrizionali e dalle tue preferenze alimentari. Ecco alcune opzioni comuni:
- Proteine animali: le carni magre (come pollo, tacchino e pesce) sono ottime fonti di proteine animali. Anche le uova, i latticini (come lo yogurt e il formaggio) e i prodotti a base di carne (come il prosciutto) sono delle opzioni. Tuttavia, è importante scegliere fonti magre per limitare l’assunzione di grassi saturi.
- Proteine vegetali: i legumi (come i fagioli, i ceci e le lenticchie), le noci e i semi (come le mandorle, gli anacardi e i semi di chia) e i prodotti della soia (come il tofu e il tempeh) sono ottime fonti di proteine vegetali. Spesso sono anche più ricchi di fibre e di nutrienti salutari.
- Proteine alternative: sul mercato sono disponibili sempre più proteine alternative di origine vegetale, come i sostituti della carne a base di proteine di pisello o di soia. Possono essere un’opzione per chi vuole ridurre l’assunzione di carne pur mantenendo un adeguato apporto proteico.
La scelta delle proteine dipende dalla tua dieta, dai tuoi obiettivi nutrizionali e dalle tue preferenze personali. È consigliabile variare le fonti proteiche per beneficiare di una gamma completa di aminoacidi e nutrienti essenziali per una salute ottimale. Rivolgiti a un professionista della nutrizione o a un dietologo per ricevere consigli su misura per le tue esigenze specifiche.
I glucidi
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono macronutrienti come i grassi e le proteine. Contengono carbonio, idrogeno e ossigeno, da cui il nome comune di “carboidrati”, anche se più spesso vengono chiamati “zuccheri”. Possono essere assimilabili, nel caso dei carboidrati semplici e complessi, o non assimilabili nel caso delle fibre (anche le fibre rientrano nella categoria dei carboidrati).
A sorpresa, e spesso ignorati dal grande pubblico, i carboidrati, a differenza dei grassi e delle proteine, non sono essenziali poiché l’organismo è in grado di produrli a partire da altri macronutrienti.
Carboidrati: la loro funzione nell’organismo e i loro benefici per la salute
I carboidrati hanno un ruolo energetico, come i grassi, ma a differenza di questi ultimi l’energia fornita all’organismo può essere utilizzata rapidamente. Questo carburante viene utilizzato per le funzioni cerebrali, ma è anche coinvolto nella contrazione muscolare.
Per quanto riguarda le fibre, esse svolgono un ruolo fondamentale nell’equilibrio del peso, nella regolazione dei livelli di transito e di colesterolo e molto altro ancora.
Sebbene i carboidrati siano un ottimo carburante per le persone attive, è necessario sceglierli con cura per evitare di immagazzinarli facilmente e quindi di ingrassare.
Quali carboidrati scegliere?
I carboidrati agiscono in modo diverso nel sangue. Alcuni aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, mentre altri lo rilasciano lentamente nel sangue. L’indice glicemico classifica i carboidrati in base alla loro capacità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
La qualità di un alimento a base di carboidrati dipende quindi dal suo valore IG. Più alto è l’IG di un alimento, più aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Il nostro corpo, e più precisamente il pancreas, reagisce a questo aumento di zuccheri nel sangue secernendo un ormone chiamato insulina. Questo picco di insulina aiuta a controllare il massiccio afflusso di zuccheri nel sangue, in altre parole a regolare i livelli di zucchero nel sangue (per mantenerli a un livello normale).
Glialimenti si dividono in 3 categorie: basso IG (<55), moderato IG (tra 55 e 70) e alto IG (>70).
per questo motivo è importante scegliere alimenti a base di carboidrati che non causino grossi picchi di insulina, cioè quelli con un basso IG (<55).
In generale, i migliori alimenti a base di carboidrati sono la frutta fresca e cruda, la verdura, i legumi, i cereali senza glutine, integrali e/o semi-completi (il loro IG è basso, soprattutto se cotti al dente), le patate e le patate dolci (evita la frittura, la bollitura delle patate senza buccia, il purè) e le castagne.
Per dolcificare, prendi in considerazione il miele, che contiene antibiotici e altri principi attivi. Consumato crudo, favorisce la salute della flora intestinale e ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Lo zucchero bianco raffinato, invece, è dannoso per la salute a causa del suo alto indice glicemico e della mancanza di valore nutrizionale.
I lipidi
Cosa sono i lipidi?
I lipidi, noti anche come grassi, sono i macronutrienti più ricchi di energia. Infatti, un grammo di grasso fornisce 9 calorie, più del doppio delle calorie fornite da carboidrati e proteine.
I grassi si differenziano per la struttura dei loro componenti, noti come “acidi grassi”. In base alla loro struttura biochimica, possiamo classificare i grassi in 4 famiglie principali.
Le 4 famiglie di lipidi:
- Acidi grassi polinsaturi
- Acidi grassi monoinsaturi
- Acidi grassi saturi
- Acidi grassi trans
I lipidi: la loro funzione nell’organismo e i loro benefici per la salute
Spesso demonizzati per i loro effetti nocivi sul peso e sulla salute, i lipidi sono tuttavia essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrli, è importante assicurarsi un apporto sufficiente di grassi di qualità.
Sono essenziali per le nostre attività quotidiane (sport, regolazione della temperatura corporea, ecc.) e quando consumiamo più grassi del necessario, questi vengono immagazzinati nelle cellule adipose.
Ma i lipidi non forniscono solo energia. I lipidi sono molto importanti per la nostra salute perché costituiscono la struttura delle membrane cellulari. Tutte le cellule del nostro corpo ne hanno bisogno per funzionare correttamente. In particolare, permettono alle vitamine A, D, E e K di essere trasportate e assimilate dall’organismo. I lipidi sono essenziali per il cervello, il cuore e le arterie. Questi grassi contribuiscono anche alla produzione di ormoni sessuali steroidei.
Quindi, anche se vuoi perdere peso, è importante non eliminarli dalla tua dieta e continuare a mangiare grassi… ma non grassi qualsiasi!
Quali lipidi scegliere?
Conoscere i diversi tipi di grassi può essere essenziale per rimanere in salute o per perdere peso! Diamo quindi un’occhiata alla classificazione di questi grassi alimentari.
Acidi grassi polinsaturi: i migliori!
I grassi polinsaturi sono i cosiddetti grassi “essenziali”. L’organismo ne ha assolutamente bisogno per la crescita e le funzioni fisiologiche delle sue cellule. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrli o sostituirli, questi grassi devono essere forniti dalla nostra dieta.
Esistono due principali famiglie di acidi grassi polinsaturi:
- Omega 6: contribuiscono al sistema immunitario e alla salute del cuore. Garantiscono la plasticità e l’elasticità della pelle. Una carenza di Omega 6 può quindi portare a secchezza, perdita di elasticità e fragilità della pelle.
- Omega 3: alcuni studi hanno evidenziato i benefici degli omega 3 nelle funzioni cerebrali come la memoria, l’ansia e la depressione.
Acidi grassi monoinsaturi: consumali regolarmente!
Il componente principale degli acidi grassi monoinsaturi è l’acido oleico (un tipo di omega 9).
Questi grassi non sono considerati essenziali, anche se svolgono un ruolo attivo nelle funzioni biologiche. La loro fonte principale è quella vegetale. Puoi trovarli nell’olio di oliva, nell’olio di macadamia, nell’olio di girasole oleico, nell’avocado e nei semi oleosi.
Acidi grassi trans da evitare
In base alle conoscenze attuali, secondo l’Anses, gli acidi grassi trans “naturali” presenti nella carne, nel latte e nei prodotti lattiero-caseari provenienti da animali ruminanti non sembrano comportare rischi per la salute. D’altro canto, gli acidi grassi trans “tecnologici” (presenti nei piatti pronti, nei fast food, nelle patatine, nei dolciumi e nei cereali per la colazione) sono associati a un aumento delle malattie cardiovascolari e dei livelli di colesterolo “cattivo”. Quindi evitali se vuoi rimanere in salute!
Acidi grassi saturi (SFA) con moderazione
Solo le seguenti fonti: acido laurico, miristico e palmitico presentano rischi per la salute se consumati in eccesso. Si trovano in particolare nell’olio di cocco, nell’olio di copra, nell’olio di palma, nei grassi vegetali utilizzati per friggere il pane, in alcuni prodotti industriali e così via. Possono anche essere responsabili della formazione di coaguli di sangue e di un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari (infarto del miocardio, aterosclerosi, ictus, ecc.).
Quindi, secondo l’Anses, per evitare rischi all’organismo, il livello di acidi grassi saturi non dovrebbe superare il 12% delle calorie giornaliere e l’8% per gli acidi laurico, miristico e palmitico.
Come vedi, l’idea non è quella di vietare gli acidi grassi saturi, ma di consumarli con parsimonia, privilegiando alcune fonti che non sono dannose per la salute.
Le fibre
Cosa sono le fibre?
Le fibre alimentari fanno parte della famiglia dei carboidrati. Si tratta di polisaccaridi (zuccheri complessi) che, a differenza dei carboidrati, non vengono digeriti dagli enzimi digestivi e quindi non vengono assorbiti. Di conseguenza, a differenza degli altri carboidrati, le fibre non forniscono energia al nostro organismo.
Fibre: la loro funzione nell’organismo e i loro benefici per la salute
Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nell’equilibrio del peso, nella regolazione del transito e dei livelli di colesterolo e molto altro ancora. I loro benefici variano a seconda che siano solubili o insolubili, come vedremo di seguito.
Fibre solubili: quali sono i benefici e dove posso trovarle?
La fibra solubile è così chiamata perché si scioglie in acqua formando un gel viscoso nell’intestino.
Grazie a questa proprietà, la fibra solubile ha 6 benefici:
- La fibra solubile aumenta il senso di sazietà e riduce l’assunzione di cibo
- Previene il desiderio di cibo
- Disintossica
- Preserva la mucosa intestinale, sede dell’immunità e pilastro della salute generale
- Favoriscono il transito intestinale
La fibra solubile si trova nei vegetali ricchi di pectina, alginato, beta-glucano, mucillagine e gomma, come frutta, verdura, avena, legumi, alghe e psillio.
Fibre insolubili: quali sono i benefici e dove posso trovarle?
Le fibre insolubili hanno un effetto più meccanico, in quanto non si sciolgono in acqua ma si gonfiano a contatto con essa.
Nel complesso, condividono una serie di azioni con la fibra solubile, tra cui 3 benefici specifici:
- Controlla l’appetito e l’assunzione di calorie
- Migliora il transito e previene i problemi di stitichezza
- Prevengono il rischio di cancro al colon-retto e all’apparato digerente.
Si trovano principalmente nei legumi e nei cereali integrali.
Prebiotici
Perché questo dossier sia completo, dobbiamo parlare anche dei “prebiotici”. I prebiotici sono fibre solubili con una struttura chimica diversa. I prebiotici includono i FOS (frutto-oligosaccaridi) e l’inulina. Queste fibre sono altamente fermentabili.
Quando i prebiotici attraversano il tratto digestivo senza essere digeriti e raggiungono l’intestino, fermentano e stimolano lo sviluppo dei “batteri buoni”, comunemente noti come probiotici.
È importante sapere che solo le fibre solubili “prebiotiche” hanno il potere di aumentare la popolazione di batteri di qualità che favoriscono un microbiota intestinale sano.
In questo modo, aumentano la salute dell’intestino migliorando l’immunità e la permeabilità intestinale.
I prebiotici si trovano in alimenti come carciofi, cipolle e aglio, topinambur, salsefrica, cicoria e tarassaco.
Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti!
Usa il piccolo strumento qui sotto per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti:
