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- Di quanti macronutrienti hai bisogno al giorno, a seconda del tuo livello di attività?
- Il fabbisogno di macronutrienti varia a seconda del livello e del tipo di attività
- Esempio di ripartizione dei macronutrienti:
- Ogni macronutriente svolge un ruolo specifico ed è essenziale per una dieta variata
- Proteine
- Carboidrati
- I lipidi
- Le fibre
- Alcune fonti sulla ripartizione dei macronutrienti
- Altro dossier :
Di quanti macronutrienti hai bisogno al giorno, a seconda del tuo livello di attività?
Per conoscere il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti, usa il nostro calcolatore di macronutrienti qui sotto. Questo calcolatore ti permette di capire quanti grassi, proteine, carboidrati e fibre devi consumare ogni giorno. Calcola anche il tuo tasso metabolico basale e il numero di calorie di cui hai bisogno.
Il fabbisogno di macronutrienti varia a seconda del livello e del tipo di attività
La distribuzione dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) può variare in base al livello e al tipo di attività fisica praticata. Ecco alcune linee guida generali per la distribuzione dei macronutrienti in base ai diversi livelli di attività fisica:
- Sedentario (poca o nessuna attività fisica):
Per le persone che svolgono poca o nessuna attività fisica, è importante mantenere un apporto equilibrato di macronutrienti per una buona salute generale.
- Proteine: 10-15% delle calorie totali
- Carboidrati: 45-55% delle calorie totali
- Grassi: 30-35% delle calorie totali
- Moderatamente attivo (attività fisica da leggera a moderata):
Per coloro che praticano un’attività fisica leggera o moderata, come una camminata veloce o lo yoga, alcune volte alla settimana.
- Proteine: 15-20% delle calorie totali
- Carboidrati: 45-55% delle calorie totali
- Grassi: 25-30% delle calorie totali
- Attivo (attività fisica regolare):
Per le persone che svolgono regolarmente attività fisica, come jogging, nuoto o danza, più volte alla settimana.
- Proteine: 20-25% delle calorie totali
- Carboidrati: 50-60% delle calorie totali
- Grassi: 20-25% delle calorie totali
- Atleti (allenamento intensivo):
Per gli atleti o le persone che si allenano intensamente, come i maratoneti, i ciclisti o chi pratica sport a livello agonistico.
- Proteine: 25-30% delle calorie totali
- Carboidrati: 55-65% delle calorie totali
- Grassi: 15-20% delle calorie totali
- Bodybuilding / Muscolazione :
Per chi vuole aumentare la massa muscolare e pratica regolarmente il bodybuilding.
- Proteine: 25-35% delle calorie totali
- Carboidrati: 40-50% delle calorie totali
- Grassi: 20-30% delle calorie totali
Esempio di ripartizione dei macronutrienti:
Per una persona attiva (che si allena regolarmente) che necessita di 2.500 calorie al giorno:
Proteine: 20% di 2.500 = 500 calorie / 4 (calorie per grammo di proteine) = 125g
Carboidrati: 50% di 2.500 = 1.250 calorie / 4 (calorie per grammo di carboidrati) = 312,5g
Grassi: 30% di 2500 = 750 calorie / 9 (calorie per grammo di grassi) = 83,3g
Queste percentuali sono linee guida generali e possono variare in base alle esigenze individuali, agli obiettivi di salute e di fitness e alle raccomandazioni specifiche di un nutrizionista o di un dietologo.
Ogni macronutriente svolge un ruolo specifico ed è essenziale per una dieta variata
Proteine
Le proteine, derivate dalla parola greca “proteos” che significa “primo posto” o “primario”, sono macronutrienti essenziali presenti in molti alimenti come uova, carne, pesce e legumi. Sono composti da 20 aminoacidi, spesso descritti come i “mattoni” della vita. Di questi, 9 sono essenziali e devono essere forniti dalla dieta, mentre gli altri 11 non sono essenziali e possono essere prodotti dall’organismo.
La loro funzione e i benefici per la salute
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella crescita, nella riparazione e nel mantenimento dei tessuti corporei. Sono essenziali per la costruzione dei muscoli, la regolazione degli enzimi, il trasporto dei nutrienti e la difesa immunitaria. Sono inoltre coinvolte nella produzione di ormoni, nella regolazione del metabolismo e nella trasmissione dei segnali nervosi.
Quali proteine scegliere?
- Proteine animali: carne magra (pollo, tacchino, pesce), uova, latticini (yogurt, formaggio) e prodotti a base di carne (prosciutto). Scegli fonti magre per limitare i grassi saturi.
- Proteine vegetali: legumi (fagioli, ceci, lenticchie), noci e semi (mandorle, anacardi, semi di chia) e prodotti a base di soia (tofu, tempeh). Sono ricchi di fibre e nutrienti benefici.
- Proteine alternative: sostituti della carne a base di proteine di pisello o di soia, ideali per ridurre il consumo di carne pur mantenendo un adeguato apporto proteico.
Varia le fonti proteiche per ottenere una gamma completa di aminoacidi e nutrienti essenziali.
Carboidrati
I carboidrati sono macronutrienti composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Possono essere assimilati (carboidrati semplici e complessi) o non assimilati (fibre). A differenza dei grassi e delle proteine, i carboidrati non sono essenziali perché l’organismo può produrli a partire da altri macronutrienti.
La loro funzione e i benefici per la salute
I carboidrati forniscono energia rapidamente utilizzabile per le funzioni cerebrali e la contrazione muscolare. Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del peso, del transito intestinale e dei livelli di colesterolo. È importante scegliere con cura i carboidrati per evitare un accumulo eccessivo e un aumento di peso.
Quali carboidrati scegliere?
I carboidrati hanno un impatto diverso sui livelli di zucchero nel sangue a seconda del loro indice glicemico (IG). Gli alimenti a basso indice glicemico (<55) sono da preferire perché prevengono i picchi di insulina e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Alimenti a basso IG: frutta fresca e cruda, verdura, legumi, cereali senza glutine (integrali o semicompleti cotti al dente), patate e patate dolci (evitare la frittura e il purè).
Dolcificanti: Scegli il miele, che è ricco di sostanze antibiotiche e antiossidanti, piuttosto che lo zucchero bianco raffinato, che è dannoso per la salute a causa del suo alto IG e della sua mancanza di nutrimento.
In breve, scegliere carboidrati a basso IG ti permette di beneficiare della loro energia senza l’inconveniente dei picchi di insulina e dell’aumento di peso.
I lipidi
I lipidi, o grassi, sono i macronutrienti più densi di energia e forniscono 9 calorie per grammo, più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine. I grassi si differenziano per la struttura degli acidi grassi, che possono essere classificati in quattro famiglie:
- Acidi grassi polinsaturi
- Acidi grassi monoinsaturi
- Acidi grassi saturi
- Acidi grassi trans
La loro funzione e i benefici per la salute
Anche se spesso demonizzati, i grassi sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Forniscono energia per le attività quotidiane, formano la struttura delle membrane cellulari e trasportano le vitamine A, D, E e K. I lipidi sono fondamentali anche per il cervello, il cuore, le arterie e la produzione di ormoni sessuali steroidei. Anche se perdi peso, è importante continuare a mangiare grassi di qualità.
Quali grassi scegliere?
Conoscere i diversi tipi di grassi è fondamentale per una buona salute. Ecco una panoramica delle principali famiglie di grassi:
Acidi grassi polinsaturi : essenziali per la crescita e il funzionamento delle cellule, questi grassi includono gli omega 6 (che supportano il sistema immunitario e la salute del cuore) e gli omega 3 (utili per le funzioni cerebrali).
Acidi grassi monoinsaturi: non essenziali ma benefici, si trovano nell’olio di oliva, nell’olio di macadamia, nell’olio di girasole oleico, nell’avocado e nei semi oleosi.
Acidi grassi trans: evitare, soprattutto quelli presenti nei piatti pronti, nei fast food e nei dolciumi, perché aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
Acidi grassi saturi: consumali con moderazione. Le fonti a rischio sono l’olio di cocco, l’olio di cocco, l’olio di palma e alcuni prodotti industriali. Possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Si raccomanda di limitare gli acidi grassi saturi al 12% delle calorie giornaliere e all’8% per gli acidi laurico, miristico e palmitico.
L’idea non è quella di vietare gli acidi grassi saturi, ma di consumarli con moderazione, privilegiando le fonti non dannose per la salute.
Le fibre
La fibra alimentare è un carboidrato ma, a differenza dei carboidrati, non viene digerita dagli enzimi digestivi e quindi non viene assorbita. Di conseguenza, le fibre non forniscono energia al nostro corpo.
Funzione e benefici per la salute
Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del transito intestinale, dell’equilibrio del peso e dei livelli di colesterolo. I suoi benefici variano a seconda che sia solubile o insolubile.
Fibra solubile: benefici e fonti
La fibra solubile si scioglie in acqua formando un gel viscoso nell’intestino. Ha sei benefici principali:
- Aumenta il senso di sazietà e riduce l’assunzione di cibo.
- Previene il desiderio di cibo.
- Disintossica.
- Preserva la mucosa intestinale, pilastro dell’immunità e della salute generale.
- Favorisce il transito intestinale.
Si trova in frutta, verdura, avena, legumi, alghe e psillio.
Fibra insolubile: benefici e fonti
Le fibre insolubili si gonfiano a contatto con l’acqua e hanno principalmente effetti meccanici. Hanno tre benefici specifici:
- Controlla l’appetito e l’assunzione di calorie.
- Migliorano il transito e prevengono la stitichezza.
- Prevengono il rischio di cancro al colon-retto e all’apparato digerente.
- Si trovano nei legumi e nei cereali integrali.
Prebiotici
I prebiotici sono fibre solubili con una particolare struttura chimica, tra cui i FOS (frutto-oligosaccaridi) e l’inulina. Attraversano il tratto digestivo senza essere digeriti, fermentano nell’intestino e stimolano lo sviluppo dei probiotici, favorendo così la salute intestinale.
I prebiotici si trovano nei carciofi, nelle cipolle, nell’aglio, nel topinambur, nella salsefrica, nella cicoria e nel tarassaco.
In breve, le fibre, siano esse solubili, insolubili o prebiotiche, svolgono un ruolo essenziale per la nostra salute, favorendo una buona digestione, regolando l’appetito e prevenendo alcune malattie.
Alcune fonti sulla ripartizione dei macronutrienti
Ecco alcune fonti affidabili sulla ripartizione dei macronutrienti in relazione all’attività fisica.
1. Linee guida dietetiche per gli americani:
Il governo degli Stati Uniti pubblica raccomandazioni dietetiche ogni cinque anni. Le attuali linee guida (2020-2025) raccomandano la seguente ripartizione dei macronutrienti:
- Proteine: 10-35% delle calorie totali
- Carboidrati: 45-65% delle calorie totali
- Grassi: 20-35% delle calorie totali
Fonte: Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025
2. Accademia di Nutrizione e Dietetica:
L’Academy of Nutrition and Dietetics fornisce raccomandazioni specifiche per atleti e persone attive:
- Proteine: 1,2-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell’intensità dell’allenamento
- Carboidrati: 3-12 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda della durata e dell’intensità dell’attività fisica
- Grassi: circa il 20-35% delle calorie totali, con un minimo di 0,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno
Fonte: Documento di sintesi dell’Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrizione e prestazioni atletiche
3. Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) :
L’OMS propone raccomandazioni generali sulla distribuzione dei macronutrienti per mantenere una dieta equilibrata:
- Proteine: 10-15% delle calorie totali
- Carboidrati: 55-75% delle calorie totali
- Grassi: 15-30% delle calorie totali
Fonte: Organizzazione Mondiale della Sanità – Dieta sana
4. Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN):
L’ISSN fornisce raccomandazioni dettagliate per gli atleti e le persone molto attive:
- Proteine: 1,4-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno
- Carboidrati: 5-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno
- Grassi: 20-35% delle calorie totali
Fonte: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing (Calendario dei nutrienti)
Queste fonti forniscono linee guida basate sulla ricerca scientifica e sulle pratiche raccomandate dai professionisti della nutrizione e dello sport. I valori specifici possono variare in base alle esigenze individuali, agli obiettivi e alle condizioni di salute. Per consigli personalizzati, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un dietologo professionista.
