Definizione: elenco, benefici e ruolo dei micronutrienti.

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Definizione: cos’è un micronutriente?

I micronutrienti sono elementi essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. A differenza dei macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine, che forniscono l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno, i micronutrienti non forniscono energia.

Tuttavia, sono essenziali per molti processi biologici, tra cui la regolazione del metabolismo, il mantenimento di ossa e sistema immunitario sani e la prevenzione di malattie croniche.

I micronutrienti si dividono in tre categorie principali:

Vitamine
Minerali
Oligoelementi

Vitamine:

Le vitamine sono essenziali e svolgono un ruolo importante per la crescita e l’equilibrio del nostro organismo; ognuna di esse ha un ruolo molto specifico. A parte due eccezioni (le vitamine D e K2), il corpo umano non è in grado di produrle, per questo motivo vengono fornite principalmente dall’alimentazione. Il fabbisogno di vitamine è molto basso e si misura in milligrammi o milionesimi di grammo, ma è molto potente.

Elenco, classificazione e categorizzazione delle vitamine!

Le vitamine si dividono in due famiglie principali:

Le vitamine idrosolubili:

Vitamina B1 (Tiamina)
Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina B3 (Nicotinamide PP)
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Vitamina B6 (Piridossina)
Vitamina B8 (H o Biotina)
Vitamina B9 (acido folico)
Vitamina B12 (Cobalamina)
Vitamina C (acido ascorbico)

Vitamine liposolubili

Vitamina A (Retinolo)
Vitamina E (Tocoferolo)
Vitamina K (fillochinone e menachinone)
Vitamina D (Colecalciferolo)

Minerali

I composti minerali svolgono un ruolo biologico nell’organismo e sono quindi essenziali per il corretto funzionamento e lo stato di salute del nostro organismo. Rappresentano tra il 4 e il 5% del peso dell’organismo. Alcuni sono detti “essenziali”, ovvero il corpo ne ha bisogno in modo vitale, mentre altri sono detti “utili”.

Elenco, classificazione e categorizzazione dei minerali!

I minerali possono essere classificati in diverse categorie a seconda che si trovino nell’organismo in piccole o grandi quantità. Li distinguiamo chiamandoli “sali minerali o macroelementi” quando sono presenti in grandi quantità e “oligoelementi” quando sono presenti in piccole quantità.

Sali minerali o macroelementi

Questi minerali (o macroelementi) sono presenti negli alimenti sotto forma di sali. Sono necessari in quantità relativamente elevate. I sali minerali contribuiscono a funzioni vitali come la costruzione e il mantenimento di ossa e denti sani, la regolazione dei fluidi corporei e la trasmissione dei segnali nervosi.

Elenco dei sali minerali o macroelementi:

Calcio Ca
Cloro Cl
Magnesio Mg
Fosforo P
Potassio K
Sodio Na
Zolfo S

Oligoelementi

Gli oligoelementi sono micronutrienti presenti solo in minime quantità nell’organismo. Svolgono un ruolo nella formazione dei tessuti e nel funzionamento di enzimi e ormoni. Questi nutrienti devono essere assunti con la dieta, poiché l’organismo ha una capacità di immagazzinamento molto limitata, per cui è essenziale un consumo regolare.

Elenco degli oligoelementi

Cromo Cr
Cobalto Co
Rame Cu
Ferro Fe
Fluoro Fl
Iodio I
Litio Li
Manganese Mn
Nichel Ni
Selenio Se
Silicio Si
Zinco Zn

Alcuni consigli pratici per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamine, minerali e oligoelementi!

Quali consigli e strategie seguire per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamine minerali e oligoelementi

L’importanza della diversità della dieta

Per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamine, minerali e oligoelementi, devi seguire una dieta varia che includa tutte le famiglie di alimenti. Come dice il proverbio, “devi usare tutto e non abusare di nulla”

Scelta e preparazione degli alimenti

Molti alimenti moderni sono eccessivamente raffinati. Opta invece per le versioni integrali di prodotti come pane e pasta. Conserva i piatti pronti e i fast food per le occasioni speciali, perché spesso sono ricchi di calorie e poveri di valore nutrizionale, oltre a contenere additivi controversi.

L’equilibrio attraverso la diversità

Piuttosto che affidarti esclusivamente ai superalimenti o escludere alcuni alimenti, opta per la diversità della dieta imparando a modulare le quantità. Una dieta equilibrata si basa sul consumo di tutti i gruppi di alimenti, soprattutto frutta e verdura.

Fai il pieno di vitamine

Per fare il pieno di vitamine, puoi esagerare con la frutta e la verdura fresca. Questi alimenti sono particolarmente poveri di calorie. La frutta e la verdura hanno un’alta densità nutrizionale. Sono ricche di fibre e favoriscono il senso di sazietà. Inoltre, se vari i colori nel piatto, contengono tutti i nutrienti essenziali.

Biologico, locale e di stagione

Per massimizzare i benefici di ogni alimento, scegli prodotti biologici, locali e di stagione. Ad esempio, una mela biologica con la buccia sarà molto più nutriente di una mela sbucciata.

L’importanza dei cereali integrali, dei legumi e della frutta secca

Includi nella tua dieta cereali integrali, legumi e noci, perché sono ricchi di minerali essenziali e fibre. Questi aiutano a regolare la digestione e a prolungare il senso di sazietà.

L’idratazione è essenziale

È importante anche bere acqua a sufficienza durante la giornata. L’acqua non solo fornisce al tuo corpo l’idratazione di cui ha bisogno, ma contribuisce anche al corretto assorbimento dei minerali.

Tecniche di cottura

I metodi di cottura influiscono sul contenuto di vitamine e minerali degli alimenti. Scegli metodi delicati come la cottura al vapore o la stufatura, che conservano più vitamine e minerali rispetto alla cottura ad alta temperatura.

Conclusione: verso una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata e diversificata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi, accompagnata da una buona idratazione e da metodi di cottura adeguati, è fondamentale per soddisfare efficacemente il tuo fabbisogno di minerali e oligoelementi.

Definizione: elenco, benefici e ruolo dei micronutrienti. Cos’è un micronutriente?