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Il bilancio energetico è un concetto essenziale per comprendere la gestione del peso corporeo e la salute in generale. Rappresenta l’equilibrio tra la quantità di energia che consumiamo e quella che immettiamo nel nostro corpo attraverso l’alimentazione. Un bilancio energetico equilibrato è essenziale per mantenere un peso corporeo stabile e una buona salute.
Il dispendio energetico
Il dispendio energetico si riferisce alla quantità di energia che il nostro corpo utilizza quotidianamente. Soddisfa due esigenze principali:
1. Il dispendio energetico a riposo (REE) o il tasso metabolico basale (BMR)
Il tasso metabolico basale rappresenta l’energia necessaria per mantenere le funzioni di base dell’organismo a riposo, come la respirazione, la circolazione sanguigna e la regolazione della temperatura corporea. Rappresenta il 60-70% del dispendio energetico totale ed è influenzato da fattori come l’altezza, il peso, l’età, il sesso e la genetica, oltre che da fattori esterni come il clima e l’ambiente.
Fondamentalmente, non esiste una distinzione intrinseca tra il metabolismo basale degli uomini e quello delle donne. In media, il tasso metabolico basale delle donne è inferiore del 5-10% rispetto a quello degli uomini. Questa disparità può essere attribuita alle differenze nella composizione corporea.
In generale, gli uomini tendono ad avere una massa muscolare maggiore rispetto alle donne e una maggiore densità ossea. Inoltre, la percentuale di grasso corporeo nelle donne è in media più alta rispetto agli uomini.
Il tasso metabolico basale diminuisce dal 2 al 3% per decennio dopo l’età adulta, a seconda dell’età, mentre nei bambini è in media il doppio.
Il piccolo strumento qui sotto ti aiuterà a calcolare il tuo metabolismo basale (fabbisogno calorico a riposo) e anche il tuo fabbisogno calorico giornaliero, a seconda del tuo NAP (livello di attività fisica).
2. Spesa energetica legata all’attività fisica
Rappresenta l’energia spesa durante l’esercizio fisico e le attività quotidiane.
Che si tratti di camminare, salire le scale, correre per un’ora, allenarsi con i pesi per un’ora e mezza o, per i più attivi, fare un’escursione in montagna, ogni forma di esercizio fisico è importante e contribuisce al dispendio energetico del nostro corpo.
Di conseguenza, il dispendio energetico dipende dal livello di attività fisica di ciascun individuo, che va dalle attività quotidiane all’esercizio fisico più intenso.
Per saperne di più: Calcola il dispendio calorico per sport e attività
Nota bene:
Altri due fattori possono giocare un ruolo nel dispendio energetico: la termoregolazione e la termogenesi alimentare.
La termoregolazione riguarda il dispendio energetico necessario per mantenere la temperatura corporea a 37 gradi Celsius. Quando fa caldo o stai facendo attività fisica, il corpo spende energia per raffreddare la temperatura corporea, mentre quando fa freddo spende energia per riscaldarla.
La termogenesi alimentare è legata all’energia spesa durante la digestione e l’assimilazione dei nutrienti. L’organismo utilizza energia per scomporre e assorbire il cibo, il che contribuisce al dispendio energetico totale.
Apporto energetico
L’assunzione di energia è la quantità di energia che otteniamo da cibi e bevande. Si misura in calorie, note come Kcal o Cal. L’apporto energetico o calorico proviene essenzialmente da macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine. A questi macronutrienti si aggiunge l’alcol.
Non tutti forniscono la stessa quantità di energia:
- 1 g di grassi = 9 kcal
- 1 g di carboidrati = 4 kcal
- 1 g di proteine = 4 kcal
- 1 g di etanolo (alcol) = 7 kcal
Qual è il fabbisogno energetico giornaliero raccomandato per uomini e donne?
Secondo l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail), le raccomandazioni di assunzione giornaliera stimata sono le seguenti:
- Adulti tra i 20 e i 40 anni: 2700 kcal per l’uomo e 2200 kcal per la donna
- Adulti tra i 40 e i 60 anni: 2500 kcal per l’uomo e 2000 kcal per la donna
Tuttavia, queste cifre possono variare in base a diversi fattori: età, altezza, peso e livello di attività fisica. Ad esempio, per un uomo di 40 anni, 1,80 m, 80 kg, che conduce uno stile di vita sedentario, è consigliabile consumare 2415 kcal al giorno. Se è attivo, l’apporto calorico consigliato sale a 2733 kcal e se è sportivo, l’apporto richiesto sale a 3173 kcal.
Nota bene:
L’apporto calorico che riceviamo non è costante, anche se il nostro corpo lavora ininterrottamente, 24 ore al giorno. Per far fronte ai periodi in cui l’assunzione di cibo è limitata, il nostro corpo ha sviluppato un meccanismo di immagazzinamento delle calorie noto come riserva di grasso.
Bilancio energetico: gestire l’apporto e il dispendio calorico giornaliero
Il bilancio energetico è un concetto fondamentale per chiunque voglia gestire il proprio peso corporeo e la propria salute generale.
Ecco un diagramma semplificato del bilancio energetico per illustrare il concetto:
L’equilibrio tra l’assunzione di calorie e il dispendio energetico è fondamentale per mantenere un peso stabile.
Quando l’apporto calorico supera il dispendio energetico, si verifica un aumento di peso.
Quando l’apporto calorico è inferiore al dispendio energetico, il risultato è la perdita di peso.
Come puoi influenzare il tuo bilancio energetico?
Ci sono due modi per far pendere il tuo bilancio energetico da una parte o dall’altra:
- Aumentare il dispendio energetico introducendo una regolare attività fisica nella tua routine quotidiana. Questo può includere attività come camminare, correre, nuotare o allenarsi con i pesi, a seconda delle tue preferenze. È utile anche mantenere un alto livello di attività fisica come parte della tua routine quotidiana, ad esempio prendendo le scale invece dell’ascensore o camminando invece di guidare.
- Controlla l’apporto calorico facendo scelte alimentari equilibrate, ricche di verdura, frutta, proteine magre e cereali integrali, limitando invece gli alimenti ricchi di calorie vuote. Essere consapevole del tuo fabbisogno calorico individuale e della qualità della tua dieta può aiutarti a mantenere un bilancio energetico favorevole al tuo benessere generale e alla gestione del peso.
In conclusione, l’equilibrio energetico gioca un ruolo fondamentale nella gestione del peso e della salute. Per mantenere un equilibrio favorevole, è fondamentale monitorare sia l’assunzione di cibo che il livello di attività fisica. La comprensione di questo concetto ti aiuterà a prendere decisioni informate per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e di peso.
