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L‘aumento di peso a partire dai 45-50 anni è comune nelle donne, ma non è una fatalità. In media, le donne aumentano tra i 2 e i 5 kg tra la premenopausa e la menopausa. Tuttavia, questo aumento di peso non è considerato un sintomo normale della menopausa, al pari delle vampate di calore, dell’irritabilità o dei problemi di concentrazione. Esistono quindi delle soluzioni per prevenire e limitare i chili di troppo che tendono ad accumularsi nelle donne in menopausa. Come si spiega allora questo aumento di peso e quali sono i segreti per perdere peso in menopausa?
Prima di fare una dieta, fai il bilancio del tuo peso!
Cause dell’aumento di peso in menopausa
Nella maggior parte dei casi, l’aumento di peso inizia prima della menopausa, in modo molto graduale. Se non si fa attenzione, quando si raggiunge la menopausa, il peso si è già stabilizzato… E dai 50 anni in poi, diventa sempre più difficile perdere peso. Ecco le ragioni dell’aumento di peso in questo periodo della vita.
Il calo dei livelli ormonali femminili fa ingrassare sulla pancia
Dalla premenopausa in poi, i livelli di estrogeni e progesterone (ormoni femminili) diminuiscono gradualmente a causa del declino della funzione ovarica. Il progesterone scompare gradualmente dall’organismo e alcuni estrogeni tendono a diventare deboli androgeni (ormoni maschili prodotti in basse dosi). Questi squilibri ormonali possono influenzare la sazietà. Inoltre, influenzano la distribuzione del grasso. Invece di depositarsi nelle cosce e nei fianchi come prima (silhouette ginoide), il grasso tende a spostarsi maggiormente verso la pancia (silhouette androide).
Devi anche sapere che la carenza ormonale può portare alla ritenzione idrica e alla formazione di cellulite. Ma questo non significa che si ingrassi.
Riduzione del tasso metabolico basale e aumento di peso
Con l’avanzare dell’età, il nostro tasso metabolico basale (il dispendio energetico a riposo) diminuisce. Questo non è dovuto alla menopausa, ma al fatto che il corpo invecchia e non brucia più tante calorie come prima. Si stima che il corpo bruci dalle 100 alle 200 kcal in meno al giorno. Questo rallentamento è strettamente legato alla riduzione della massa magra (massa muscolare). Se l’energia non viene bruciata, viene immagazzinata nell’organismo, il che può portare a un aumento di peso. Quindi, mentre una giovane donna di 20 anni può consumare circa 2.200 calorie al giorno, l’apporto energetico richiesto da una donna di 50 anni dovrebbe essere limitato a circa 2.000 calorie. Per evitare l’aumento di peso, è quindi importante riequilibrare il bilancio energetico, sia muovendosi di più per compensare la perdita di massa magra, che aumenterà il tasso metabolico basale, sia riducendo l’apporto calorico.
Fattori psicologici dell’aumento di peso
La maggior parte dell’aumento di peso in menopausa è dovuto a fattori psicologici. Con l’avanzare dell’età, le donne sono soggette a un maggiore stress sul lavoro e nella vita privata. Gli eventi della vita: l’uscita di casa dei figli, la morte di un parente stretto, il divorzio e la paura di invecchiare possono provocare ansie che le donne tendono a colmare con il cibo, in particolare mangiando. In questa fase della loro vita, tendono a rallentare la dieta e l’attività fisica, il che può portare a un aumento di peso.
Cosa fare per non ingrassare in menopausa?
Alcuni consigli facili da seguire per non ingrassare in menopausa!
Evitare l’aumento di peso in menopausa è assolutamente possibile se si adotta uno stile di vita sano a partire dalla premenopausa, intorno ai 45 anni. Una dieta sana e un regolare esercizio fisico ti aiuteranno a prevenire l’aumento di peso legato al metabolismo che cambia con l’età. Inoltre, a partire dai 50 anni è importante preservare la massa ossea attraverso un’alimentazione ricca di nutrienti: calcio e vitamine D, K e B12.
Consiglio 1: fare attenzione all’alimentazione!
La cosa più importante è seguire una dieta equilibrata. Mangiare bene significa adottare una dieta sana, nelle giuste proporzioni. Prediligi i prodotti di stagione e mangia verdura e frutta a basso contenuto calorico. Limita invece gli alimenti ad alto indice glicemico.
Consiglio 2: Fai esercizio fisico regolare
Fare esercizio fisico per 30 minuti al giorno, anche se con un’intensità più moderata rispetto al passato, aiuta a bruciare calorie e a ricostruire il corpo. È anche un buon modo per alleviare lo stress. Se mantieni regolarmente la tua massa muscolare, il processo di perdita muscolare sarà rallentato. Concentrati in particolare sugli sport di “rafforzamento muscolare” : yoga, pilates, corsa, nuoto, ecc. E fai attenzione ad alcuni sport come la zumba e la boxe, che possono aggravare i problemi cardiovascolari e articolari.
Consiglio 3 : Fai un bilancio sulla salute
All’età di 50 anni, le donne sono più soggette ad alcune patologie che possono portare all’aumento di peso: diabete, colesterolo, problemi cardiovascolari, malattie croniche, problemi alla tiroide, ecc.
Ora conosci i segreti per evitare l’aumento di peso durante la menopausa. Fai tuoi quelli che ti aiuteranno ad affrontare con serenità questa fase cruciale della vita di una donna!
