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Tutti noi siamo soggetti allo stress di tanto in tanto: un lavoro impegnativo, un’agenda piena di impegni, le preoccupazioni quotidiane da affrontare, una famiglia da accudire… Ma se questo stress viene vissuto a lungo termine, può essere una minaccia per la tua salute e anche per il tuo peso. Lo stress cronico, come l’ansia, l’angoscia o le emozioni negative, può portare al cosiddetto aumento di peso emotivo. Quindi, come si fa a sbarazzarsi di questi chili emotivi? Te lo spieghiamo in questo dossier.
Hai la pancia? Qual è il tuo peso ideale?
Perché lo stress fa ingrassare?
L’ormone dello stress fa mettere su chili sulla pancia
Quando devi affrontare un’intensa situazione di stress a breve termine, il tuo corpo secerne diversi ormoni per aiutarti a superare il pericolo. L’ormone più conosciuto è l’adrenalina, che consuma tutte le energie disponibili e stimola i tuoi sensi. Il cortisolo, l’altro ormone dello stress, fornisce energia al corpo convertendo le riserve di grasso in zuccheri. L’energia viene indirizzata dove ne abbiamo bisogno, ad esempio nei muscoli delle gambe se vogliamo correre velocemente per scappare! Il cortisolo, inoltre, mantiene ilbilancio energetico dell’organismo nel corso della giornata. In linea di massima, tutti questi meccanismi si interrompono una volta che la situazione di stress è passata.
Ma se soffri di stress cronico, il tuo corpo passa alla modalità “stress, pericolo a lungo termine” e produce troppo cortisolo. Il cortisolo va in overdrive, aumentando l’accumulo di grasso nell’addome e riducendo la massa muscolare. Ecco perché lo stress cronico può portare al grasso della pancia.
Comfort food responsabili dell’aumento di peso
In caso di stress o di emozioni intense difficili da gestire, molte persone tendono a compensare le loro ansie con il cibo. Non perché abbiano fame, ma perché sono alla ricerca di conforto. Questo fenomeno è noto comealimentazione emotiva. Il problema è che, in genere, i cibi consumati durante questi episodi di stress sono grassi e dolci.
In effetti, lo abbiamo fatto tutti: mangiare un dolce o un cibo che ci piace particolarmente può alleviare temporaneamente lo stress che stiamo provando, calmare l’ansia e produrre una sensazione di benessere. Sotto l’effetto dei cibi dolci, il corpo aumenta la secrezione di serotonina, l’ormone della felicità, che ha un effetto calmante. Questi dolci ci danno conforto.
Mangiare quando si ha bisogno di conforto non è di per sé un problema se si tratta di un episodio isolato. Diventa un problema quando il comportamento è ripetitivo. A lungo termine, il mangiare emotivo avrà un impatto sul tuo peso e sul tuo IMC (Indice di Massa Corporea). Lo stress cronico porta a un aumento di peso emotivo.
Chi è colpito dall’aumento di peso indotto dallo stress? Gli uomini o le donne?
In generale, gli uomini risentono dei periodi di stress come le donne, ma non allo stesso modo.
Le donne che subiscono un’influenza ormonale (mestruazioni, gravidanza, menopausa, ecc.) hanno maggiori probabilità di aumentare di peso perché sono soggette a un maggior numero di periodi di stress e sono più sensibili ad essi. Per le donne, il consumo compulsivo di dolci è più diffuso.
Per quanto riguarda gli uomini, aumentano di peso in modo diverso nei periodi di stress. Nella fretta della vita quotidiana, è più probabile che optino per una dieta facile e veloce piuttosto che per una dieta equilibrata. I pasti sono disorganizzati e i menu tendono a essere molto grassi.
Come evitare di ingrassare quando sei stressato?
Alcuni consigli su come evitare di ingrassare quando sei stressato!
Per evitare di ingrassare a causa dello stress, è fondamentaleimparare a gestire le proprie emozioni. Ci sono diversi modi per smettere di essere schiavo del cibo quando sei stressato.
Consiglio 1: Praticare una tecnica di rilassamento
Metodi come la sofrologia o lo yoga ti aiuteranno a rilassarti e a migliorare il tuo umore. Anche gli esercizi di coerenza cardiaca basati sulla respirazione ritmica abbassano gli ormoni dello stress e riducono il desiderio di mangiare.
Consiglio 2: Seguire una terapia cognitivo-comportamentale
Per chi è più sensibile allo stress e all’ansia e vuole cambiare il proprio comportamento compulsivo profondamente radicato, la terapia cognitivo-comportamentale permette di comprendere meglio il circolo vizioso dello stress attraverso le sensazioni fisiche, psicologiche ed emotive. È anche un modo per liberarsi dei pensieri negativi e lasciare che lo stress e il cibo prendano il sopravvento.
Consiglio 3: Fare esercizio fisico per evitare l’alimentazione emotiva
Praticare un’attività fisica che ti piace o che trovi più facile da fare ti aiuterà a liberarti delle emozioni negative. Inoltre, lo sport ti dà una sensazione di benessere grazie al rilascio di ormoni e neurotrasmettitori secreti dal corpo dopo l’esercizio. Praticalo regolarmente nel tuo tempo libero e, se possibile, almeno una volta alla settimana.
Consiglio 4: Migliorare il sonno
La mancanza di riposo può farti sentire molto nervoso. La stanchezza dovuta allo stress può poi accentuare l’alimentazione compulsiva e aumentare l’appetito. Per evitare questo circolo vizioso, una buona igiene del sonno è essenziale:
- Vai a letto al primo segnale di sonno per superare l’insonnia dovuta allo stress
- Sostituisci gli schermi con un buon libro per aiutarti ad addormentarti
- Fai un bagno caldo trenta minuti prima di andare a letto per rilassarti
- Addormentati con musica rilassante e fai esercizi di meditazione per scacciare i pensieri negativi
- Evita di fare sport a tarda sera e mangia una cena leggera
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