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Perdere peso è un obiettivo comune a molte persone, ma è importante farlo in modo sano ed equilibrato. Uno dei primi passi per perdere peso è capire di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale e quante ne devi ridurre per dimagrire.
Per stabilire il tuo fabbisogno calorico giornaliero, usa il calcolatore qui sotto per scoprire quante calorie devi ridurre per raggiungere un obiettivo ragionevole se vuoi perdere peso sul lungo termine.
Non dimenticare che tornare in forma non è solo una questione di ciò che mangi (apporto calorico), ma anche delle tue attività quotidiane (dispendio calorico). L’attività regolare aumenta il tasso metabolico basale (dispendio a riposo) e ti aiuta a ritrovare il tuo peso forma a lungo termine.
Altri strumenti di calcolo di REGIVIA
- Calcolo dell’Indice di Massa Grassa IMG
- Calcolo dell’Indice di Massa Corporea IMC
- Quante calorie al giorno per perdere peso?
- Quante calorie per pasto?
Quante calorie al giorno ridurre per dimagrire?
Se vuoi perdere peso, è facile dire che basta ridurre l’apporto calorico per creare un deficit e perdere peso in tutta tranquillità. Non è sbagliato, ma è una visione semplicistica del problema. Per perdere peso in modo duraturo, in genere si consiglia di ridurre l’apporto calorico di 500-1000 calorie al giorno, ma questo varia da individuo a individuo.
Non esitare a consultare un professionista della salute che potrà monitorarti e supportarti. Tuttavia, è importante non scendere al di sotto delle 1200 calorie giornaliere per evitare carenze di nutrienti ed effetti negativi sulla salute. È anche importante mantenere una dieta equilibrata e consumare abbastanza proteine, grassi sani e fibre per aiutarti a sentirti sazio e a mantenere la massa muscolare.
Come ridurre il proprio apporto calorico giornaliero?
Quando vuoi perdere peso, ridurre l’apporto calorico giornaliero significa riequilibrare la tua alimentazione con una dieta equilibrata. Di seguito vedremo anche che aumentare il dispendio può essere un fattore interessante per chi vuole perdere peso a lungo termine. Aumentare il dispendio non significa necessariamente diventare un grande atleta, ma piuttosto essere sufficientemente attivi nella vita di tutti i giorni. Ricorda che uno stile di vita sedentario è ancora la causa principale dell’obesità!
Per sapere di quante calorie hai bisogno per perdere peso, devi conoscere anche il tuo metabolismo di base (il fabbisogno calorico di base per le funzioni vitali) e il tuo fabbisogno effettivo (il fabbisogno per le attività quotidiane). Questo fabbisogno varia da persona a persona. È influenzato dall’età, dall’altezza, dal peso e dal livello di attività e non è uguale per uomini e donne.
Facciamo un esempio:
Prendiamo l’esempio della signora Durand, una donna di 30 anni, alta 1,70 m, che pesa 75 chili e ha uno stile di vita sedentario. Il suo fabbisogno calorico è di 2097 kcal al giorno. Vuole disperatamente perdere 5 chili!
Sapendo che 1 chilo di grasso equivale a circa 7700 kcal, dovrà ridurre il suo apporto giornaliero di 256 kcal per perdere 1 kg al mese e quindi 5 mesi per raggiungere il suo obiettivo. In alternativa, potrebbe ridurre l’assunzione giornaliera del doppio, cioè di 512 kcal al giorno, passando da 2097 kcal a 1585 kcal al giorno, per perdere 2 kg al mese e raggiungere il suo obiettivo di 5 kg in 2,5 mesi.
Per perdere peso più rapidamente, puoi aumentare il tuo livello di attività fisica!
Come abbiamo visto nell’esempio precedente, una ragionevole riduzione dell’assunzione di cibo ti aiuterà a perdere peso. Ma per raggiungere più rapidamente il suo obiettivo, la signora Durand, che ha uno stile di vita molto sedentario, farebbe bene a considerare il suo livello di attività fisica. Questo è fondamentale sia per la sua perdita di peso che per la sua salute generale. Vale anche la pena di ricordare che lo sport è un ottimo stimolatore dell’umore, quindi la signora Durand avrà sicuramente tutto da guadagnare per il suo morale. Un umore migliore significa anche mangiare meno in modo compulsivo.
Come posso aumentare il mio livello di attività fisica?
Per aumentare il suo livello di attività fisica, la signora Durand può iniziare a prendere buoni propositi ogni giorno.
Lasciando l’auto in garage e sapendo di dover camminare per andare al lavoro (15 minuti), spenderà l’equivalente metabolico di 118 kcal al giorno per questo viaggio di andata e ritorno (30 minuti).
Più energica, la signora Durand deciderà presto di riprendere a nuotare (2 ore a settimana), a ritmo moderato, per un nuovo dispendio calorico di 945 kcal/settimana. Farà qualche passeggiata nel fine settimana (2 ore) per un totale di 473 kcal/settimana e farà una passeggiata di 20 minuti in città durante la pausa pranzo per un totale di 79 kcal/giorno.
Riassumiamo l’impatto dell’attività fisica sulla signora Rossi:
- Andare al lavoro: 118 kcal/giorno = 2360 kcal/mese
- Nuoto: 945 kcal/settimana = 3780 kcal/mese
- Camminare in città: 79 kcal/giorno = 1580 kcal/mese (vedi Quanti passi al giorno per perdere peso?)
- Passeggiata nel fine settimana: 473 kcal/settimana = 1892 kcal/mese
Il nuovo dispendio della signora Rossi è di 9612 kcal, ovvero una perdita mensile di 1,25 kg.
Per calcolare il tuo dispendio energetico in base allo sport, vai a questa pagina: Calcolo del dispendio energetico in calorie per sport e attività.
Ricorda che anche l’attività fisica è un fattore chiave per perdere peso e mantenerlo a lungo termine. L’esercizio fisico aiuta a bruciare calorie extra, a costruire massa muscolare e a migliorare la salute generale. Si raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica vigorosa alla settimana. Per saperne di più, dai un’occhiata alla nostra scheda sui benefici del camminare.
3 metodi per perdere peso e ridurre il bilancio calorico!
Quale metodo scegliere?
Metodo 1: ridurre l’apporto calorico
Ridurre l’apporto calorico è un’ottima cosa, perché riequilibrando la tua dieta vedrai dei risultati a lungo termine.
Tuttavia, senza un dispendio di calorie e se la tua dieta è troppo restrittiva, corri il rischio di privarti di te stesso e quindi di mettere il tuo corpo in modalità di sopravvivenza. Il tuo corpo te lo ricorderà al minimo eccesso, perché lo avrai abituato ad affrontare la scarsità.
Metodo 2: aumentare il dispendio calorico
Il tuo corpo ne ha bisogno e stai facendo del bene alla tua salute. Un’attività fisica regolare ti permette di lavorare sulla respirazione e di mantenere il sistema cardiovascolare in ottima forma.
Tuttavia, se la tua dieta rimane anarchica e compensi i tuoi sforzi mangiando di più, i tuoi sforzi non saranno premiati e ti sentirai meno competitivo nelle tue attività.
Metodo 3: riequilibrare l’apporto e il dispendio
Riequilibra la tua alimentazione con un programma sostenibile e non eccessivo che miri a una sana alimentazione a medio termine, aumentando gradualmente il tuo dispendio calorico! Questo è senza dubbio il metodo migliore ed è quello utilizzato dagli sportivi: non credere che il loro corpo atletico sia legato essenzialmente all’allenamento.
In sintesi, per perdere peso in modo sano e duraturo è necessario capire il proprio fabbisogno calorico giornaliero, ridurre l’apporto calorico in modo equilibrato e combinare il tutto con una regolare attività fisica. È importante rivolgersi a un professionista della salute per ricevere consigli su misura per le tue esigenze individuali. Seguendo questi passaggi, è possibile perdere peso in modo sano e sostenibile per raggiungere i tuoi obiettivi di salute a lungo termine.
