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O que é uma alimentação equilibrada o dieta equilibrada?
Uma dieta balanceada consiste na adoção de bons hábitos nutricionais para garantir que os nutrientes sejam adequadamente distribuídos na dieta.
Essa abordagem visa atender às necessidades energéticas do corpo em termos de macronutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos, ao mesmo tempo em que garante uma ingestão adequada de micronutrientes essenciais (vitaminas e minerais).
Uma dieta balanceada também significa comer uma variedade de alimentos e ajustar as porções às nossas necessidades diárias de calorias. Nunca é demais repetir, mas ter uma dieta balanceada significa comer de tudo e não abusar de nada.
Em outras palavras, é uma dieta de qualidade que visa a satisfazer as necessidades individuais e ajudar a manter a boa saúde!
Comer de forma equilibrada é conhecer suas necessidades calóricas diárias!
Use a pequena ferramenta abaixo para calcular seu Metabolismo basal (necessidades calóricas em repouso) e suas necessidades calóricas diárias, dependendo do seu PAF (Nível de Atividade Física).
Para obter mais informações sobre esse assunto: Metabolismo basal: cálculo da necessidade calórica
Outras ferramentas de cálculo da REGIVIA
Quais são os princípios básicos de uma alimentação equilibrada?
Com base nas recomendações da ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail – Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Meio Ambiente e do Trabalho), podemos estabelecer as RDAs (Recommended Dietary Allowances – Doses Dietéticas Recomendadas) para cada grupo de nutrientes da seguinte forma:
- Proteínas (12 a 16% da TAN*)
- Lipídios (35 a 40% da AET*)
- Carboidratos (50 a 55% da TEA*)
*TEA = Ingestão total de energia – Atenção! Essa proporção é uma referência para uma proporção definida de calorias. Portanto, é importante que você entenda que não se trata de uma questão de peso do alimento, mas de calorias.
Uma alimentação equilibrada também é uma alimentação variada!
Uma dieta é considerada variada quando as fontes de nutrientes são diversificadas regularmente. Comer os mesmos alimentos todos os dias traz o risco de deficiências, mas também o risco de criar uma dieta monótona, o que pode reduzir o prazer de comer.
A diversidade da dieta também ajuda a minimizar os efeitos potencialmente prejudiciais de determinados alimentos que podem surgir do consumo excessivo. É importante lembrar que não existem alimentos bons ou ruins, apenas diferentes ingestões e diferentes efeitos, dependendo da quantidade e do contexto.
Na verdade, a adoção de uma dieta variada e equilibrada já é uma grande parte do caminho para uma saúde melhor.
Uma alimentação equilibrada é comer de forma saudável!
A chave para uma dieta saudável é comer alimentos não processados.
Refeições prontas e produtos altamente processados são incompatíveis com uma dieta saudável. Esses alimentos estimulam o desejo de consumi-los repetidamente. Para isso, eles são muito ricos em açúcares, gorduras e sal, o que aumenta sua palatabilidade e o desejo de comer mais. Por outro lado, eles são pobres em fibras, proteínas, micronutrientes e antioxidantes, que fazem você se sentir saciado. Sua baixa densidade nutricional em comparação com seu alto teor calórico faz com que sejam alimentos com calorias vazias.
Por fim, é essencial que você coma muitas frutas e legumes, que têm efeitos positivos inegáveis sobre a saúde e que, infelizmente, são pouco consumidos.
Na prática: como preparar seu prato de forma saudável, variada e equilibrada?
O que é uma refeição equilibrada?
Uma refeição é considerada balanceada quando fornece todos os nutrientes essenciais (macronutrientes e micronutrientes) nas proporções adequadas.
No entanto, uma única refeição não é necessariamente responsável por atender a todas as nossas necessidades nutricionais, pois uma dieta balanceada é construída em um período mais longo, como dias ou semanas.
No entanto, é preferível manter a regularidade e a consistência em sua ingestão nutricional, mas também é possível compensar facilmente alguns desvios. O segredo é não deixar que esses desvios se tornem a norma, mas sim tratá-los como exceções.
O prato saudável para comer de forma saudável, variada e equilibrada
Para ter uma dieta variada e equilibrada, você precisa incluir frutas e legumes, proteínas e alimentos ricos em amido em todas as refeições. Mas isso geralmente parece mais fácil na teoria do que na prática. Para aqueles que acham o conceito da pirâmide alimentar muito abstrato, a solução ideal é consultar o prato saudável de Harvard, que ilustra em termos simples a composição de um prato bem balanceado.
Veja a seguir como é um prato saudável, variado e equilibrado:
- 1/2 prato para legumes e frutas
Quanto maior a variedade e a quantidade de vegetais que você consumir, melhor. Batatas e batatas fritas não são consideradas vegetais. Coma frutas de todas as cores para que você se beneficie de uma ampla variedade de vitaminas e minerais, cada um com seus próprios benefícios à saúde. - 1/4 do prato para cereais integrais
Coma cereais integrais (arroz integral, pão integral, macarrão integral, etc.). Limite os cereais refinados (arroz branco e pão branco). - 1/4 do prato para proteínas
Escolha peixes, aves, legumes e nozes. Limite a carne vermelha.
Evite bacon e outras carnes frias. - Use óleos saudáveis (como azeite de oliva ou óleo de colza) para cozinhar, saladas e como acompanhamento. Limite a manteiga. Evite gorduras trans.
- Beba água, chá ou café (com pouco ou nenhum açúcar)
Limite o consumo de leite e derivados (1-2 porções/dia) e sucos de frutas (1 copo pequeno/dia). Evite bebidas açucaradas.
Além de uma dieta saudável, não se esqueça de fazer uma caminhada ativa por pelo menos 30 minutos por dia, pois o equilíbrio tem a ver tanto com o que você come quanto com a quantidade de energia que você gasta!
