Mostrar resumo Ocultar resumo
Cálcul: Qual é a ingestão calórica ideal para o jantar?
Quantas calorias consumir à noite, no jantar? Qual deve ser a porção em comparação com as outras refeições do dia? Como calcular sua necessidade calórica para o jantar, de acordo com altura, peso e se você é homem ou mulher?
Mais uma vez, o mito popular de que a refeição noturna deve ser ruim é excessivo. Se houvesse uma fórmula para resumir o jantar perfeito, ela seria “nem muito pesado! Nem muito leve! O segredo é a moderação”. Após a refeição noturna, seu corpo terá que esperar cerca de 10 horas para a próxima ingestão. Portanto, é importante que você não subestime essa refeição, sem transformá-la em um banquete! O ideal é que essa refeição noturna represente 35% da sua ingestão diária, ou 30% se você tiver feito um lanche. Calcule abaixo a ração ideal que você tem para o jantar!
Quais alimentos para o jantar?
Quais são os principais alimentos do jantar?
O ideal é que uma boa refeição noturna seja rica em vegetais e com menos proteínas do que no almoço. Também é uma boa ideia evitar refeições pesadas que impeçam que você durma, e é por isso que os alimentos gordurosos devem ser evitados, tanto para o seu corpo quanto para o seu sono.
Além disso, é importante considerar o tamanho das porções; refeições muito grandes à noite podem sobrecarregar a digestão, resultando em desconforto e uma qualidade de sono inferior. Prefira alimentos leves e de fácil digestão, como saladas, sopas ou legumes cozidos.
Uma refeição noturna equilibrada contribui para um descanso reparador, essencial para manter a saúde física e mental em dia. Lembre-se de que o jantar deve complementar a sua alimentação ao longo do dia, ajudando a equilibrar o consumo de nutrientes necessários sem causar excessos.
O jantar ideal:
- Frutas e vegetais devem compor a maior parte da refeição noturna (adicione um pouco de cor e você obterá uma variedade de nutrientes), e essa pode ser uma oportunidade de preparar uma sopa para transformar o jantar em ceia.
- A porção de proteína deve ser menor do que a ração do almoço (limite a carne vermelha, os embutidos e o queijo, que devem ser mantidos no mínimo, e ouse incluir proteínas vegetais).
- Os carboidratos com alto índice glicêmico devem ser reduzidos ao mínimo (opte por carboidratos de baixo índice glicêmico com grãos integrais, limite o pão branco e as massas não integrais, que aumentarão os níveis de açúcar no sangue)
As outras refeições do dia:
Alguns conselhos adicionais
Além de calcular as calorias por refeição, é essencial lembrar que a qualidade da sua alimentação desempenha um papel crucial na perda de peso duradoura e saudável. Focar apenas na ingestão calórica não é suficiente; é igualmente importante considerar a qualidade nutricional da sua dieta, levando em conta os micronutrientes, como vitaminas e minerais, bem como os macronutrientes, como proteínas, carboidratos e lipídios. Uma alimentação equilibrada contribui não apenas para a perda de peso, mas também para a melhoria geral da sua saúde. Para alcançar esse equilíbrio, confira nossos conselhos sobre como perder peso rapidamente, respeitando os princípios de uma alimentação saudável, e compreenda melhor a importância de manter um equilíbrio energético adequado.
