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Cálcul: Qual é a ingestão calórica ideal para o café da manhã?
Quantas calorias consumir de manhã no café da manhã? Qual deve ser a porção da manhã em comparação com as outras refeições do dia? Como calcular sua necessidade calórica para o café da manhã, de acordo com altura, peso e se você é homem ou mulher?
O café da manhã é, sem dúvida, uma refeição importante do dia, mas dizer que é a refeição mais importante do dia é falso. Na verdade, o café da manhã deve ser responsável por cerca de 25% da ingestão de calorias do dia. Use a ferramenta abaixo para calcular a ingestão matinal ideal de acordo com suas necessidades.
Um pouco mais de informação sobre o café da manhã!
O café da manhã é uma refeição tão importante?
Aimportância do café da manhã é explicada pelo fato de que, depois de jejuar por cerca de 8 a 9 horas, nosso corpo precisa de combustível para passar o dia e chegar ao almoço às 12:00. Mas qual é a realidade?
A falta de café da manhã pode causar falta de energia!
Para algumas pessoas, não comer de manhã pode levar a uma queda de energia, privação e adiamento das refeições para o final do dia. Alguns dirão que “o corpo se adapta, não importa” e, de certa forma, eles podem estar certos. Outros pensam, ao contrário, que o corpose adapta para lidar com uma deficiência e tem mais condições de se defender no futuro armazenando energia. Na realidade, como você já deve ter percebido, o café da manhã está longe de ser um consenso. Para tranquilizar aqueles que tomam o café da manhã, diga a você mesmo que os centenários das ilhas gregas ou de Okinawa tomam café da manhã, mas dizer que esse fator sozinho é a única explicação para a longevidade deles seria um atalho que não tomaremos.
Mas então, o que realmente pensar sobre o café da manhã? Ele faz emagrecer ou engordar?
Se há uma verdade, é quenão há dois estudos que digam a mesma coisa sobre o assunto, alguns afirmando que o café da manhã é essencial e outros chegando ao ponto de dizer que ele faz mal à saúde. Os estudos em questão geralmente são manchetes de revistas, com interpretações altamente discutíveis e acríticas. Uma meta-análise (1) (análise de 58 estudos realizados em 30 países) confirma a falta de rigor desses estudos e das interpretações feitas sobre eles. Por fim, a equipe de pesquisadores afirma que, até o momento, não há nenhuma ligação comprovada entre não tomar café da manhã e a obesidade. Um estudo randomizado realizado em 2014 (2) confirma essa hipótese.
Nossa opinião sobre o café da manhã
Teria sido interessanteanalisar o café da manhã como um marcador com análises multifatoriais (sono, atividade física, ingestão de outras refeições, etc.). Na verdade, se as pessoas que tomam café da manhã são menos propensas a certas doenças, pode ser simplesmente porque, para essas pessoas, tomar café da manhã é um ritual importante que sugere um estilo de vida saudável. Agora sabemos que esse ritmo de refeições, sono e atividade física é uma mina de ouro para nossa saúde.
O que comer no café da manhã?
Quais são os principais alimentos do café da manhã?
Os alimentos do café da manhã, assim como o próprio café da manhã, não estão imunes a controvérsias. Entre os defensores da campanha contra o leite, aqueles que defendem o consumo de alimentos gordurosos pela manhã e os defensores de uma refeição matinal salgada ou doce, a quem devemos dar ouvidos?
O que é um café da manhã perfeito?
O café da manhã perfeito é aquele que você gosta de comer e que melhor atende às suas necessidades matinais. Como em todas as refeições, é importante que você se concentre em alimentos básicos com alto valor agregado e evite produtos processados que geralmente são muito gordurosos, muito doces e pobres em nutrientes essenciais.
Os alimentos do café da manhã!
- Uma bebida quente ou fria para você se manter hidratado (chá, café, leite etc.)
- Uma porção de fruta, de preferência inteira (com fibras)
- Uma porção de cereal ou pão (de preferência integral)
- Produtos lácteos (como bebida, iogurte, queijo fresco ou queijo)
Nada impede que você acrescente outros ingredientes à sua refeição matinal, que pode ser uma versão salgada com ovos e bacon (versão inglesa) ou salmão (estilo sueco). Não hesite em incluir frutas secas, como amêndoas, que são ricas em gorduras boas.
Os alimentos a evitar ou moderar!
- Cereais muito gordurosos e muito doces (cereais recheados, também conhecidos como cereais bomba)
- Produtos com alto índice glicêmico, que farão com que você tenha uma ressaca às 11 horas da manhã
- Sucos que não são sucos (concentrados ou outros néctares muito doces)
- Croissants, pains au chocolat e outros doces devem ser reduzidos ao mínimo
Fontes:
(1) Uma meta-análise de 58 estudos não encontrou nenhuma ligação causal entre a ausência do café da manhã e a obesidade: “Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence “
(2) Um estudo com 309 participantes concluiu que o café da manhã não teve efeito sobre a perda de peso: “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial “
As outras refeições do dia:
