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Definição: O que significa macronutriente?
Os macronutrientes são os principais componentes dos alimentos. A função desses nutrientes é fornecer energia ao corpo, na forma de calorias. Os macronutrientes também são essenciais para o funcionamento adequado de nossas funções vitais. No entanto, eles não devem ser confundidos com os micronutrientes, que são as vitaminas, os minerais e os oligoelementos!
Os macronutrientes se dividem em três famílias principais:
- Lipídios ou gorduras
- Proteínas
- Carboidratos
O equilíbrio correto entre esses macronutrientes desempenha um papel essencial em suas metas de saúde, quer você queira perder peso, aumentar a massa muscular ou simplesmente manter um estilo de vida saudável. Por isso, é importante que você entenda o papel deles e os incorpore de forma equilibrada à sua dieta diária.
Quanta energia os macronutrientes fornecem?
Do ponto de vista energético, as gorduras são muito mais calóricas do que as proteínas ou os carboidratos. De fato, é útil saber que :
- 1 grama de lipídios = 9 kcal
- 1 grama de proteína = 4 kcal
- 1 grama de carboidrato = 4 kcal
Como distribuir os macronutrientes na sua alimentação?
Uma dieta saudável e equilibrada deve conter aproximadamente :
- 40-55% de carboidratos
- 35-40% de lipídios
- 15-25% de proteína
Obviamente, essas taxas são teóricas e variam de acordo com suas necessidades e objetivos.
Para descobrir suas necessidades diárias de macronutrientes, use nossa calculadora de macronutrientes: Quais são suas necessidades diárias de macronutrientes?
Os macronutrientes em detalhes
Para saber mais sobre esses macronutrientes, clique em cada imagem abaixo.
As proteínas
O que são as proteínas?
O termo “proteína” deriva da palavra grega “proteos”, que significa “primeiro lugar” ou “primário”. As proteínas são macronutrientes essenciais encontrados em muitos dos alimentos que consumimos, como ovos, carne, peixe e legumes. Elas são compostas de 20 aminoácidos que contribuem para a formação de milhares de proteínas diferentes presentes em nossos corpos e são frequentemente descritas como os “blocos de construção” da vida.
Desses 20 aminoácidos:
- 9 são considerados “essenciais” (triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina, isoleucina e histidina), o que significa que devem ser fornecidos por alimentos chamados “alimentos protéicos”.
- Os outros 11 são chamados de “não essenciais” porque podem ser fabricados pelo corpo humano a partir de aminoácidos essenciais.
Proteínas: Sua função no organismo e seus benefícios para a saúde
As proteínas desempenham um papel fundamental no funcionamento do nosso corpo. Sua principal função é contribuir para o crescimento, o reparo e a manutenção dos tecidos do corpo. Todas as células e órgãos do nosso corpo contêm proteínas, que estão envolvidas em várias funções vitais.
Por exemplo, as proteínas são essenciais para a construção muscular, regulação enzimática, transporte de nutrientes e defesa imunológica. Elas também desempenham um papel crucial na produção de hormônios, na regulação do metabolismo e na transmissão de sinais nervosos.
Em resumo, as proteínas são realmente os “trabalhadores” do nosso corpo, trabalhando incansavelmente para garantir seu funcionamento adequado e sua saúde geral.
Quais proteínas escolher?
A escolha da proteína depende de suas necessidades nutricionais e preferências alimentares. Aqui estão algumas opções comuns:
- Proteínas animais: carnes magras (como frango, peru e peixe) são excelentes fontes de proteína animal. Ovos, produtos lácteos (como iogurte e queijo) e produtos de carne (como presunto) também são opções. No entanto, é importante que você escolha fontes magras para limitar a ingestão de gorduras saturadas.
- Proteínas vegetais: leguminosas (como feijão, grão-de-bico e lentilhas), nozes e sementes (como amêndoas, castanhas de caju e sementes de chia) e produtos de soja (como tofu e tempeh) são excelentes fontes de proteína vegetal. Em geral, elas são mais ricas em fibras e nutrientes benéficos à saúde.
- Proteínas alternativas: cada vez mais proteínas alternativas de origem vegetal, como substitutos de carne feitos de proteína de ervilha ou de soja, estão disponíveis no mercado. Elas podem ser uma opção para quem deseja reduzir a ingestão de carne e, ao mesmo tempo, manter uma ingestão adequada de proteínas.
A escolha da proteína dependerá de sua dieta, de suas metas nutricionais e de suas preferências pessoais. É aconselhável que você varie suas fontes de proteína para se beneficiar de uma gama completa de aminoácidos e nutrientes essenciais para uma saúde ideal. Consulte um profissional de nutrição ou nutricionista para obter recomendações adaptadas às suas necessidades específicas.
Os carboidratos
O que são os carboidratos?
Os carboidratos são macronutrientes da mesma forma que as gorduras e as proteínas. Eles contêm carbono, hidrogênio e oxigênio, daí o nome comum de “carboidratos”, embora sejam mais frequentemente chamados de “açúcares”. Eles podem ser assimiláveis, no caso dos carboidratos simples e complexos, ou não assimiláveis, no caso das fibras (as fibras também se enquadram na categoria de carboidratos).
Surpreendentemente, e muitas vezes ignorados pelo público em geral, os carboidratos, ao contrário das gorduras e das proteínas, não são essenciais, pois o corpo é capaz de fabricá-los a partir de outros macronutrientes.
Carboidratos: Sua função no organismo e seus benefícios para a saúde
Os carboidratos têm uma função energética, como as gorduras, mas, diferentemente delas, a energia fornecida ao corpo pode ser usada rapidamente. Esse combustível é usado para a função cerebral, mas também está envolvido na contração muscular.
Quanto à fibra, ela desempenha um papel importante no equilíbrio do peso, na regulação dos níveis de trânsito e colesterol e muito mais.
Embora os carboidratos sejam um excelente combustível para pessoas ativas, você precisa escolher os carboidratos com cuidado para evitar armazená-los facilmente e, portanto, engordar.
Quais carboidratos escolher?
Os alimentos com carboidratos agem de forma diferente no sangue. Alguns aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, enquanto outros liberam o açúcar lentamente na corrente sanguínea. O índice glicêmico classifica os carboidratos de acordo com sua capacidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue.
A qualidade de um alimento com carboidrato dependerá, portanto, do seu valor de IG. Quanto maior o IG de um alimento, mais ele aumenta os níveis de açúcar no sangue. Nosso corpo, e mais especificamente o pâncreas, reagirá a esse aumento de açúcar no sangue secretando um hormônio chamado insulina. Esse pico de insulina ajuda a controlar o influxo maciço de açúcar na corrente sanguínea, em outras palavras, a regular os níveis de açúcar no sangue (para mantê-los em um nível normal).
Os alimentos são divididos em três categorias: IG baixo (<55), IG moderado (entre 55 e 70) e IG alto (>70).
portanto, é importante escolher alimentos com carboidratos que não causem grandes picos de insulina, ou seja, aqueles com IG baixo (<55).
Em geral, os melhores alimentos com carboidratos são frutas frescas e cruas, verduras, legumes, cereais sem glúten, integrais e/ou semicompletos (seu IG é baixo, especialmente se cozidos al dente), batatas e batatas-doces (evite fritar, ferver as batatas sem a pele, amassar) e castanhas.
Para adoçar, considere o mel, que contém antibióticos e outros ingredientes ativos. Quando consumido cru, ele promove uma flora intestinal saudável e tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. O açúcar branco refinado, por outro lado, é prejudicial à saúde devido ao seu alto índice glicêmico e à falta de valor nutricional.
Os lipídios
O que são os lipídios?
Os lipídios, também conhecidos como gorduras, são o macronutriente mais rico em energia. Na verdade, um grama de gordura fornece 9 calorias, mais do que o dobro da quantidade de calorias fornecidas por carboidratos e proteínas.
As gorduras diferem na estrutura de seus componentes, conhecidos como “ácidos graxos”. De acordo com sua estrutura bioquímica, podemos classificar as gorduras em quatro famílias principais.
As 4 famílias de lipídios :
- Ácidos graxos poliinsaturados
- Ácidos graxos monoinsaturados
- Ácidos graxos saturados
- Ácidos graxos trans
Lipídios: Sua função no organismo e seus benefícios para a saúde
Muitas vezes demonizados por seus efeitos prejudiciais ao peso e à saúde, os lipídios são, no entanto, essenciais para o bom funcionamento do corpo. E como nosso corpo não pode fabricá-los, é importante garantir que tenhamos uma ingestão suficiente de gorduras de qualidade.
Elas são essenciais para nossas atividades diárias (esportes, regulação da temperatura corporal, etc.) e, quando consumimos mais gordura do que precisamos, ela é armazenada nas células adiposas.
Mas os lipídios não fornecem apenas energia. Os lipídios são muito importantes para nossa saúde porque formam a estrutura das membranas celulares. Todas as células do nosso corpo precisam deles para funcionar adequadamente. Em especial, eles permitem que as vitaminas A, D, E e K sejam transportadas e assimiladas pelo corpo. Os lipídios são essenciais para o cérebro, o coração e as artérias. Essas gorduras também contribuem para a produção de hormônios sexuais esteroides.
Portanto, mesmo que você queira perder peso, é importante não cortá-las da sua dieta e continuar comendo gorduras… mas não qualquer gordura!
Quais lipídios escolher?
Conhecer os diferentes tipos de gordura pode ser essencial para você se manter saudável ou perder peso! Então, vamos dar uma olhada na classificação dessas gorduras dietéticas.
Ácidos graxos poliinsaturados: as melhores gorduras!
As gorduras poliinsaturadas são as chamadas gorduras “essenciais”. O corpo precisa absolutamente delas para o crescimento e as funções fisiológicas de suas células. E como nosso corpo não é capaz de fabricá-las ou substituí-las, essas gorduras devem ser fornecidas pela nossa dieta.
Há duas famílias principais de ácidos graxos poliinsaturados:
- Ômega 6: contribui para o sistema imunológico e para a saúde do coração. Eles garantem a plasticidade e a elasticidade da pele. Uma deficiência de ômega 6 pode, portanto, levar ao ressecamento, à perda de elasticidade e à fragilidade da pele.
- Ômega 3: alguns estudos destacaram os benefícios do ômega 3 nas funções cerebrais, como memória, ansiedade e depressão.
Os ácidos graxos monoinsaturados: consumir regularmente!
O principal componente dos ácidos graxos monoinsaturados é o ácido oleico (um tipo de ômega 9).
Essas gorduras não são consideradas essenciais, embora desempenhem um papel ativo nas funções biológicas. Sua principal fonte é vegetal. Você pode encontrá-las no azeite de oliva, óleo de macadâmia, óleo de girassol oleico, abacate e sementes oleaginosas.
Os ácidos graxos trans: evitar
Com base no conhecimento atual, de acordo com a Anses, os ácidos graxos trans “naturais” presentes na carne, no leite e nos produtos lácteos de animais ruminantes não parecem representar nenhum risco à saúde. Por outro lado, os ácidos graxos trans “tecnológicos” (encontrados em refeições prontas, fast food, batatas fritas, confeitos, bolos e cereais matinais) estão associados a um aumento nas doenças cardiovasculares e nos níveis de colesterol “ruim”. Portanto, evite-os se você quiser se manter saudável!
Os ácidos graxos saturados (AGS): consumir com moderação
Somente as seguintes fontes: ácidos láurico, mirístico e palmítico apresentam riscos à saúde se consumidos em excesso. Eles podem ser encontrados principalmente no óleo de coco, óleo de copra, óleo de palma, gorduras vegetais usadas para fritar pães, certos produtos industriais etc. Na verdade, esses tipos de ácidos graxos são aterogênicos, o que significa que estimulam a formação de placas ateromatosas nas paredes das artérias. Eles também podem ser responsáveis pela formação de coágulos sanguíneos e pelo aumento dos níveis de colesterol no sangue. Portanto, eles aumentam o risco de doenças cardiovasculares (infarto do miocárdio, aterosclerose, derrame etc.).
Portanto, de acordo com a Anses, para evitar riscos ao organismo, o nível de ácidos graxos saturados não deve exceder 12% das calorias por dia e 8% para os ácidos láurico, mirístico e palmítico.
Como você pode ver, a ideia não é proibir os ácidos graxos saturados, mas consumi-los com moderação, dando preferência a certas fontes que não são prejudiciais à saúde.
As fibras
O que são as fibras?
A fibra alimentar é um membro da família dos carboidratos. São polissacarídeos (açúcares complexos) que, ao contrário dos carboidratos, não são digeridos pelas enzimas digestivas e, portanto, não são absorvidos. Como resultado, ao contrário de outros carboidratos, a fibra não fornece energia ao nosso corpo.
Fibras: Sua função no organismo e seus benefícios para a saúde
As fibras desempenham um papel importante no equilíbrio do peso, na regulação dos níveis de trânsito e colesterol e muito mais. Seus benefícios diferem dependendo se são solúveis ou insolúveis, como veremos a seguir.
As fibras solúveis: quais benefícios e onde encontrar?
A fibra solúvel é assim chamada porque se dissolve na água, formando um gel viscoso no intestino.
Graças a essa propriedade, a fibra solúvel tem 6 benefícios:
- A fibra solúvel aumenta a sensação de saciedade e reduz a ingestão de alimentos
- Evita o desejo de comer
- Desintoxica
- Preserva a mucosa intestinal, a sede da imunidade e um pilar da saúde geral
- Promovem o trânsito intestinal
A fibra solúvel é encontrada em plantas ricas em pectina, alginato, beta-glucana, mucilagem e goma, como frutas, verduras, aveia, legumes, algas marinhas e psyllium.
As fibras insolúveis: quais benefícios e onde encontrar?
As fibras insolúveis têm um efeito mais mecânico, pois não se dissolvem na água, mas incham ao entrar em contato com ela.
Em suma, elas compartilham várias ações com as fibras solúveis, incluindo três benefícios específicos:
- Controla o apetite e a ingestão de calorias
- Melhora o trânsito e evita problemas de constipação
- Evitam o risco de câncer colorretal e digestivo.
São encontradas principalmente em leguminosas e grãos integrais.
Os prebióticos
Para que este dossiê fique completo, também precisamos falar sobre os “prebióticos”. Os prebióticos são fibras solúveis com uma estrutura química diferente. Os prebióticos incluem FOS (fruto-oligossacarídeos) e inulina. Essas fibras são altamente fermentáveis.
À medida que os prebióticos passam pelo trato digestivo sem serem digeridos até os intestinos, eles fermentam e estimulam o desenvolvimento de “bactérias boas”, comumente conhecidas como probióticos.
É importante que você saiba que somente as fibras solúveis “prebióticas” têm o poder de aumentar a população de bactérias de qualidade que conduzem a uma microbiota intestinal saudável.
Dessa forma, elas estimulam a saúde intestinal, melhorando a imunidade e a permeabilidade intestinal.
Os prebióticos são encontrados em alimentos como alcachofra, cebola e alho, alcachofra de Jerusalém, salsifis, chicória e dente-de-leão.
Calcular sua necessidade diária de macronutrientes!
Use a pequena ferramenta abaixo para calcular suas necessidades diárias de macronutrientes:
