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- Quantos macronutrientes você precisa por dia, dependendo do seu nível de atividade?
- As necessidades de macronutrientes variam de acordo com o nível e o tipo de atividade
- Exemplo de divisão de macronutrientes:
- Cada macronutriente desempenha uma função específica e é essencial para uma dieta variada
- Proteínas
- Carboidratos
- Lipídios
- Fibra
- Algumas fontes sobre a distribuição de macronutrientes
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Quantos macronutrientes você precisa por dia, dependendo do seu nível de atividade?
Para saber quais são suas necessidades diárias de macronutrientes, use nossa calculadora de macronutrientes abaixo. Essa calculadora permite que você calcule a quantidade de gordura, proteína, carboidrato e fibra que precisa consumir por dia. Ela também calcula sua taxa metabólica basal e o número de calorias que você precisa.
As necessidades de macronutrientes variam de acordo com o nível e o tipo de atividade
A distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras) pode variar de acordo com o nível e o tipo de atividade física praticada. Aqui estão algumas diretrizes gerais para a distribuição de macronutrientes de acordo com os diferentes níveis de atividade física:
- Sedentário (pouca ou nenhuma atividade física):
Para pessoas com pouca ou nenhuma atividade física, é importante manter uma ingestão equilibrada de macronutrientes para uma boa saúde geral.
- Proteínas: 10-15% do total de calorias
- Carboidratos: 45-55% do total de calorias
- Gordura: 30-35% do total de calorias
- Moderadamente ativo (atividade física leve a moderada):
Para aqueles que praticam atividade física leve a moderada, como caminhada rápida ou ioga, algumas vezes por semana.
- Proteína: 15-20% do total de calorias
- Carboidratos: 45-55% do total de calorias
- Gordura: 25-30% do total de calorias
- Ativo (atividade física regular):
Para pessoas que se exercitam regularmente, como corrida, natação ou dança, várias vezes por semana.
- Proteína: 20-25% do total de calorias
- Carboidratos: 50-60% do total de calorias
- Gordura: 20-25% do total de calorias
- Atletas (treinamento intensivo):
Para atletas ou pessoas que treinam intensamente, como maratonistas, ciclistas ou pessoas envolvidas em esportes competitivos.
- Proteína: 25-30% do total de calorias
- Carboidratos: 55-65% do total de calorias
- Gordura: 15-20% do total de calorias
- Musculação / Musculação :
Para aqueles que desejam ganhar massa muscular e praticam musculação regularmente.
- Proteína: 25-35% do total de calorias
- Carboidratos: 40-50% do total de calorias
- Gordura: 20-30% do total de calorias
Exemplo de divisão de macronutrientes:
Para uma pessoa ativa (treinamento regular) que precisa de 2.500 calorias por dia:
Proteína: 20% de 2.500 = 500 calorias / 4 (calorias por grama de proteína) = 125g
Carboidrato: 50% de 2.500 = 1.250 calorias / 4 (calorias por grama de carboidrato) = 312,5 g
Gordura: 30% de 2500 = 750 calorias / 9 (calorias por grama de gordura) = 83,3 g
Essas porcentagens são diretrizes gerais e podem variar de acordo com as necessidades individuais, as metas de saúde e condicionamento físico e as recomendações específicas de um nutricionista ou dietista.
Cada macronutriente desempenha uma função específica e é essencial para uma dieta variada
Proteínas
As proteínas, derivadas da palavra grega “proteos”, que significa “primeiro lugar” ou “primário”, são macronutrientes essenciais encontrados em muitos alimentos, como ovos, carne, peixe e leguminosas. Eles são compostos de 20 aminoácidos, frequentemente descritos como os “blocos de construção” da vida. Desses, 9 são essenciais e devem ser fornecidos pela dieta, enquanto os outros 11 não são essenciais e podem ser fabricados pelo corpo.
Sua função e benefícios para a saúde
As proteínas desempenham um papel fundamental no crescimento, reparo e manutenção do tecido corporal. Elas são essenciais para a construção muscular, regulação enzimática, transporte de nutrientes e defesa imunológica. Elas também estão envolvidas na produção de hormônios, na regulação do metabolismo e na transmissão de sinais nervosos.
Quais proteínas devo escolher?
- Proteínas animais: carne magra (frango, peru, peixe), ovos, laticínios (iogurte, queijo) e produtos cárneos (presunto). Escolha fontes magras para limitar as gorduras saturadas.
- Proteínas vegetais: leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas), nozes e sementes (amêndoas, castanhas de caju, sementes de chia) e produtos à base de soja (tofu, tempeh). Eles são ricos em fibras e nutrientes benéficos.
- Proteínas alternativas: Substitutos de carne à base de proteínas de ervilha ou soja, ideais para reduzir o consumo de carne e, ao mesmo tempo, manter uma ingestão adequada de proteínas.
Varie suas fontes de proteína para obter uma gama completa de aminoácidos e nutrientes essenciais.
Carboidratos
Os carboidratos são macronutrientes compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles podem ser assimilados (carboidratos simples e complexos) ou não (fibras). Ao contrário das gorduras e das proteínas, os carboidratos não são essenciais porque o corpo pode fabricá-los a partir de outros macronutrientes.
Sua função e benefícios para a saúde
Os carboidratos fornecem energia rapidamente utilizável para a função cerebral e a contração muscular. As fibras desempenham um papel fundamental na regulação do peso, do trânsito intestinal e dos níveis de colesterol. É importante que você escolha os carboidratos com cuidado para evitar o armazenamento excessivo e o ganho de peso.
Quais carboidratos você deve escolher?
Os carboidratos têm um impacto diferente nos níveis de açúcar no sangue, dependendo do seu índice glicêmico (IG). Os alimentos com IG baixo (<55) são preferíveis, pois evitam picos de insulina e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Alimentos com baixo IG: frutas frescas e cruas, verduras, legumes, cereais sem glúten (integrais ou semicompletos cozidos al dente), batatas e batatas-doces (evite fritar e amassar).
Adoçantes: Escolha o mel, que é rico em substâncias antibióticas e antioxidantes, em vez do açúcar branco refinado, que é prejudicial à saúde devido ao seu alto IG e à falta de nutrição.
Em resumo, a escolha de carboidratos de baixo IG permite que você se beneficie da energia deles sem a inconveniência de picos de insulina e ganho de peso.
Lipídios
Os lipídios, ou gorduras, são os macronutrientes mais densos em energia, fornecendo 9 calorias por grama, mais do que o dobro dos carboidratos e proteínas. As gorduras diferem na estrutura de seus ácidos graxos, que podem ser classificados em quatro famílias:
- Ácidos graxos poliinsaturados
- Ácidos graxos monoinsaturados
- Ácidos graxos saturados
- Ácidos graxos trans
Sua função e benefícios para a saúde
Embora muitas vezes demonizadas, as gorduras são essenciais para o funcionamento adequado do corpo. Elas fornecem energia para as atividades diárias, formam a estrutura das membranas celulares e transportam as vitaminas A, D, E e K. Os lipídios também são cruciais para o cérebro, o coração, as artérias e a produção de hormônios sexuais esteroides. Mesmo que você perca peso, é importante continuar consumindo gorduras de qualidade.
Quais gorduras você deve escolher?
Conhecer os diferentes tipos de gordura é fundamental para que você tenha uma boa saúde. Aqui está uma visão geral das principais famílias de gorduras:
Ácidos graxos poliinsaturados : essenciais para o crescimento e a função celular, essas gorduras incluem o ômega 6 (apoia o sistema imunológico e a saúde do coração) e o ômega 3 (benéfico para a função cerebral).
Ácidos graxos monoinsaturados: não essenciais, mas benéficos, encontrados no azeite de oliva, óleo de macadâmia, óleo de girassol oleico, abacate e sementes oleaginosas.
Ácidos graxos trans: Evite, especialmente os encontrados em refeições prontas, fast food e produtos de confeitaria, pois eles aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Ácidos graxos saturados: consuma com moderação. As fontes de risco incluem óleo de coco, óleo de coco, óleo de palma e determinados produtos industriais. Eles podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Recomenda-se limitar os ácidos graxos saturados a 12% das calorias diárias, e 8% para os ácidos láurico, mirístico e palmítico.
A ideia não é proibir os ácidos graxos saturados, mas consumi-los com moderação, dando preferência a fontes que não sejam prejudiciais à saúde.
Fibra
A fibra alimentar é um carboidrato, mas, ao contrário dos carboidratos, não é digerida pelas enzimas digestivas e, portanto, não é absorvida. Como resultado, a fibra não fornece energia ao nosso corpo.
Função e benefícios para a saúde
As fibras desempenham um papel fundamental na regulação do trânsito intestinal, no equilíbrio do peso e nos níveis de colesterol. Seus benefícios diferem dependendo se ela é solúvel ou insolúvel.
Fibra solúvel: benefícios e fontes
A fibra solúvel se dissolve na água e forma um gel viscoso no intestino. Ela tem seis benefícios principais:
- Aumenta a sensação de saciedade e reduz a ingestão de alimentos.
- Evita o desejo de comer.
- Desintoxicação.
- Preserva a mucosa intestinal, o pilar da imunidade e da saúde geral.
- Promove o trânsito intestinal.
Encontrada em frutas, legumes, aveia, leguminosas, algas marinhas e psyllium.
Fibra insolúvel: benefícios e fontes
As fibras insolúveis incham em contato com a água e têm efeitos principalmente mecânicos. Elas têm três benefícios específicos:
- Controlam o apetite e a ingestão de calorias.
- Melhoram o trânsito e evitam a constipação.
- Previnem o risco de câncer colorretal e digestivo.
- Encontrados em leguminosas e grãos integrais.
Prebióticos
Os prebióticos são fibras solúveis com uma estrutura química específica, incluindo FOS (fruto-oligossacarídeos) e inulina. Eles passam pelo trato digestivo sem serem digeridos, fermentam no intestino e estimulam o desenvolvimento de probióticos, melhorando assim a saúde intestinal.
Os prebióticos são encontrados na alcachofra, cebola, alho, alcachofra de Jerusalém, salsifis, chicória e dente-de-leão.
Em resumo, a fibra, seja solúvel, insolúvel ou prebiótica, desempenha um papel essencial em nossa saúde, promovendo uma boa digestão, regulando o apetite e prevenindo determinadas doenças.
Algumas fontes sobre a distribuição de macronutrientes
Aqui estão algumas fontes confiáveis sobre a distribuição de macronutrientes em relação à atividade física.
1. Diretrizes dietéticas para americanos:
O governo dos EUA publica recomendações dietéticas a cada cinco anos. As diretrizes atuais (2020-2025) recomendam as seguintes distribuições de macronutrientes:
- Proteína: 10 a 35% do total de calorias
- Carboidratos: 45-65% do total de calorias
- Gordura: 20-35% do total de calorias
Fonte: Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025
2. Academia de Nutrição e Dietética :
A Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrição e Dietética) fornece recomendações específicas para atletas e pessoas ativas:
- Proteína: 1,2-2,0 gramas por quilograma de peso corporal por dia, dependendo da intensidade do treinamento
- Carboidratos: 3-12 gramas por quilograma de peso corporal por dia, dependendo da duração e da intensidade da atividade física
- Gordura: cerca de 20 a 35% do total de calorias, com um mínimo de 0,5 gramas por quilograma de peso corporal por dia
Fonte: Documento de posicionamento da Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrição e desempenho atlético
3. Organização Mundial da Saúde (OMS) :
A OMS propõe recomendações gerais sobre a distribuição de macronutrientes para manter uma dieta equilibrada:
- Proteína: 10-15% do total de calorias
- Carboidratos: 55-75% do total de calorias
- Gordura: 15-30% do total de calorias
Fonte: Organização Mundial da Saúde – Dieta saudável
4. Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN):
A ISSN fornece recomendações detalhadas para atletas e pessoas muito ativas:
- Proteína: 1,4-2,0 gramas por quilograma de peso corporal por dia
- Carboidratos: 5 a 10 gramas por quilograma de peso corporal por dia
- Gordura: 20 a 35% do total de calorias
Fonte: Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Tempo dos nutrientes
Essas fontes fornecem diretrizes baseadas em pesquisas científicas e práticas recomendadas por profissionais de nutrição e esportes. Os valores específicos podem variar de acordo com as necessidades, objetivos e condições de saúde individuais. Para obter orientação personalizada, é sempre recomendável consultar um nutricionista ou dietista profissional.
