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Definição: O que significa micronutriente?
Os micronutrientes são elementos essenciais para o funcionamento adequado do corpo. Ao contrário dos macronutrientes, como carboidratos, gorduras e proteínas, que fornecem a energia de que nosso corpo precisa, os micronutrientes não fornecem energia.
Entretanto, eles são essenciais para muitos processos biológicos, incluindo a regulação do metabolismo, a manutenção de ossos saudáveis e do sistema imunológico e a prevenção de doenças crônicas.
Os micronutrientes se enquadram em três categorias principais:
- Vitaminas
- Minerais
- Oligoelementos
As vitaminas:
As vitaminas são essenciais, desempenhando um papel importante no crescimento e no equilíbrio do nosso corpo, e cada uma delas tem uma função muito específica. Com exceção de duas (vitaminas D e K2), o corpo humano não é capaz de produzi-las, por isso elas são fornecidas principalmente pelos alimentos. As necessidades de vitaminas são muito baixas e são medidas em miligramas ou milionésimos de grama, mas são muito poderosas.
Lista, classificação e categorização das vitaminas!
As vitaminas se dividem em duas famílias principais:
As vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água):
- Vitamina B1 (Tiamina)
- Vitamina B2 (Riboflavina)
- Vitamina B3 (PP Nicotinamida)
- Vitamina B5 (Ácido pantotênico)
- Vitamina B6 (Piridoxina)
- Vitamina B8 (H ou Biotina)
- Vitamina B9 (Ácido fólico)
- Vitamina B12 (Cobalamina)
- Vitamina C (Ácido ascórbico)
As vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras):
- Vitamina A (Retinol)
- Vitamina E (Tocoferol)
- Vitamina K (Filoquinona e Menaquinona)
- Vitamina D (colecalciferol)
Os minerais
Os compostos minerais desempenham um papel biológico no corpo e, portanto, são essenciais para o bom funcionamento e o estado de saúde do nosso organismo. Eles representam entre 4 e 5% do peso do corpo. Alguns são considerados “essenciais”, o que significa que o corpo precisa deles de forma vital, enquanto outros são considerados “úteis”.
Lista, classificação e categorização dos minerais!
Os minerais podem ser classificados em diferentes categorias, dependendo do fato de serem encontrados em quantidades pequenas ou muito grandes no corpo. Fazemos a distinção entre eles chamando-os de “sais minerais ou macroelementos” quando estão presentes em grandes quantidades e de “oligoelementos” quando estão presentes em pequenas quantidades.
Os minerais ou macrominerais
Esses minerais (ou macroelementos) estão presentes nos alimentos na forma de sais. Eles são necessários em quantidades relativamente grandes. Os sais minerais contribuem para funções vitais, como a construção e a manutenção de ossos e dentes saudáveis, a regulação dos fluidos corporais e a transmissão de sinais nervosos.
Lista dos minerais ou macrominerais:
- Cálcio Ca
- Cloro Cl
- Magnésio Mg
- Fósforo P
- Potássio K
- Sódio Na
- Enxofre S
Os oligoelementos
Os oligoelementos são micronutrientes, presentes no corpo apenas em quantidades mínimas e vestigiais. Eles desempenham um papel na formação de tecidos e no funcionamento de enzimas e hormônios. Esses nutrientes devem ser ingeridos por meio da dieta, pois o corpo tem uma capacidade de armazenamento muito limitada, portanto, o consumo regular é essencial.
Lista dos oligoelementos:
- Cromo Cr
- Cobalto Co
- Cobre Cu
- Ferro Fe
- Flúor Fl
- Iodo I
- Lítio Li
- Manganês Mn
- Níquel Ni
- Selênio Se
- Silício Si
- Zinco Zn
Algumas dicas práticas para atender às suas necessidades de vitaminas, minerais e oligoelementos!
A importância da diversidade alimentar
Para atender às suas necessidades de vitaminas, minerais e oligoelementos, você precisa ter uma dieta variada que inclua todas as famílias de alimentos. Como diz o ditado, “você precisa usar tudo e não abusar de nada”
A escolha e a preparação dos alimentos
Muitos alimentos modernos são excessivamente refinados. Em vez disso, opte por versões integrais de produtos como pães e massas. Guarde as refeições prontas e o fast food para ocasiões especiais, pois eles geralmente têm muitas calorias e pouco valor nutricional, além de conterem aditivos controversos.
O equilíbrio pela diversidade
Em vez de confiar apenas nos superalimentos ou excluir determinados alimentos, opte pela diversidade da dieta, aprendendo a modular as quantidades. Uma dieta equilibrada baseia-se no consumo de todos os grupos de alimentos, especialmente frutas e legumes.
O máximo de vitaminas
Para se abastecer de vitaminas, você pode exagerar nas frutas e nos vegetais frescos. Esses alimentos são particularmente pobres em calorias. As frutas e os legumes têm uma alta densidade nutricional. Eles são ricos em fibras e promovem a saciedade. Além disso, se você variar as cores do seu prato, eles contêm todos os nutrientes essenciais.
Orgânico, local e sazonal
Para maximizar os benefícios de cada alimento, escolha produtos orgânicos, locais e sazonais. Por exemplo, uma maçã orgânica com casca será muito mais nutritiva do que uma maçã descascada.
A importância de grãos integrais, leguminosas e nozes
Inclua cereais integrais, leguminosas e nozes em sua dieta, pois eles são ricos em minerais essenciais e fibras. Eles ajudam a regular a digestão e prolongam a sensação de saciedade.
A hidratação é essencial
Também é importante que você beba bastante água durante o dia. Além de fornecer ao corpo a hidratação de que ele precisa, a água também contribui para a absorção adequada dos minerais.
Técnicas de cozimento
Os métodos de cozimento afetam o conteúdo de vitaminas e minerais dos alimentos. Opte por métodos suaves, como cozimento a vapor ou ensopado, que preservam mais vitaminas e minerais do que o cozimento em alta temperatura.
Conclusão: Rumo a uma alimentação equilibrada
Uma dieta equilibrada e diversificada, rica em frutas, verduras, cereais integrais e leguminosas, acompanhada de boa hidratação e métodos de cozimento adequados, é fundamental para que você atenda efetivamente às suas necessidades de minerais e oligoelementos.
