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- Como fazer para emagrecer e perder peso? Um programa completo!
- Antes de emagrecer! Faça sua avaliação de peso!
- Como perder peso naturalmente sem fazer dieta?
- 10 Dicas para emagrecer a longo prazo, sem dieta!
- Dica 1: Tente banir ao máximo o açúcar de sua alimentação
- Dica 2: Mexa-se para evitar a sedentariedade
- Privilegie os alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidade calórica!
- Dica 4: Limite os alimentos industrializados!
- Dica 5: Comer apenas quando estiver com fome
- Dica 6: Comer conscientemente, em um prato pequeno
- Dica 7: Praticar o HIT e a musculação para aumentar o metabolismo basal e assim gastar mais calorias!
Como fazer para emagrecer e perder peso? Um programa completo!
Para aqueles que desejam emagrecer, é essencial compreender como você pode alcançar seu objetivo. Não existe uma fórmula mágica, mas grandes princípios sempre úteis de lembrar quando se deseja perder peso.
No entanto, antes de tudo, é importante se fazer algumas perguntas simples para começar com o pé direito: Por que devo emagrecer e estou realmente acima do peso? Por que ganhei quilos, de onde eles vêm? Quais são minhas motivações para alcançar meus objetivos de perda de peso? Quais são meus obstáculos? Como posso perder esses quilos extras? Qual método?
Antes de emagrecer! Faça sua avaliação de peso!
Como perder peso naturalmente sem fazer dieta?
Para perder peso, não é necessário seguir uma dieta restritiva. Tentar perder peso rapidamente pode fazer com que você recupere o peso logo em seguida.
Em vez disso, não tenha pressa. Analise as causas do seu ganho de peso e aprenda a ouvir seu corpo e suas sensações.
Para restaurar seu equilíbrio energético e obter uma perda de peso duradoura e eficaz, é essencial conhecer suas necessidades calóricas, adotar uma dieta saudável e manter uma atividade física regular.
10 Dicas para emagrecer a longo prazo, sem dieta!
Para perder peso de forma eficaz, é altamente recomendável que você reverta seu balanço energético em favor do gasto de energia, praticando atividade física e reduzindo a ingestão de calorias em pelo menos 10%.
Reduzir a ingestão não significa cortar a quantidade de alimentos que você come; você pode até comer mais, mas comer melhor, por exemplo, preferindo alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidade calórica. Para ajudar você a entender, aqui estão nossas dicas fáceis de seguir para voltar à forma.
Dica 1: Tente banir ao máximo o açúcar de sua alimentação
Evite o excesso de açúcar!
Hoje, a ciência tornou possível evitar as ideias preconcebidas que ouvimos por muitos anos sobre as causas da obesidade. Você nunca ouviu a frase “comer gordura engorda”, e ainda pode lê-la em todos os lugares. No entanto, vale a pena lembrar que países como a França, que são famosos por consumir alimentos gordurosos, não sofreram uma epidemia de obesidade até o advento dos produtos com baixo teor de gordura. O consumo de gordura continuou a cair e, ao mesmo tempo, os casos de obesidade continuaram a aumentar.
Mas o que aconteceu? Quanto mais acusávamos a gordura de nos engordar, mais dávamos lugar de destaque ao açúcar. Vamos começar entendendo a receita para fazer um produto com “baixo teor de gordura”. Vejamos o exemplo de uma sobremesa láctea com baixo teor de gordura. Para compensar a falta de cremosidade causada pela redução do creme, os fabricantes adicionam “açúcar”, como amido de milho, lactose ou frutose. Também podemos acrescentar a essa lista adoçantes suspeitos de serem carcinogênicos. No final, seu produto com “baixo teor de gordura” é “rico em açúcar”. Além disso, ele conterá mais ingredientes duvidosos e processados.
Está bem estabelecido que um estilo de vida sedentário combinado com uma dieta industrial rica em açúcar é a principal causa da obesidade na sociedade moderna. Portanto, se você quiser perder peso, é importante ingerir muito pouco açúcar.
Dica 2: Mexa-se para evitar a sedentariedade
Seja móvel e ativo!
Desde o início, a humanidade foi projetada para caminhar, buscar seus recursos alimentares na natureza usando diferentes técnicas, como a caça, a coleta e, em seguida, a criação e a agricultura como as conhecemos hoje. A abundância de alimentos e a falta de atividade são as principais causas de morte em nossas sociedades contemporâneas. Não é preciso voltar à pré-história para ver essa mudança, pois ela é muito recente e data da revolução industrial. Nossos avós comiam melhor e se movimentavam mais.
Movimentar-se queima calorias, mas esse é apenas um aspecto quantitativo dos inúmeros benefícios para nossa saúde. O esporte intenso não é obrigatório. A atividade física, como caminhar todos os dias, usar as escadas em vez do elevador ou andar de bicicleta em vez de dirigir, é perfeita para que você viva feliz e chegue a uma idade avançada.
Privilegie os alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidade calórica!
Coma alimentos bons!
Mas o que significa essa afirmação? O que são densidades nutricionais e calóricas? Você precisa de uma explicação! Os alimentos nos fornecem energia (calorias), mas também nutrientes benéficos. É essa proporção entre os benefícios proporcionados pelos nutrientes e as calorias fornecidas que nos permite classificar os alimentos em grupos que podemos chamar de: calorias completas (de grande interesse para o corpo devido à sua alta densidade nutricional) ou calorias vazias (de pouco interesse para o corpo devido à sua alta densidade calórica, mas baixa ou nula densidade nutricional).
Alguns exemplos de alimentos inúteis: (calorias vazias = densidade nutricional baixa ou nula, densidade calórica alta): Refrigerantes, latas, cereais matinais adoçados, batatas fritas, pizzas congeladas, etc
Alguns exemplos de alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidadecalórica : em geral, frutas e legumes, carne, peixe etc
Os alimentos altamente processados geralmente têm alta densidade calórica e baixa densidade nutricional, o que nos leva à quarta dica.
Dica 4: Limite os alimentos industrializados!
Compre alimentos não processados!
Você já sabe disso, mas como regra geral, os alimentos anunciados na televisão geralmente são alimentos que devem ser evitados, assim como os alimentos que prometem 0% de açúcar ou 0% de gordura..
Para sua saúde e seu corpo, os alimentos básicos são seus melhores aliados. Todos nós temos algumas noites por semana em que não temos muito tempo para cozinhar. Se esse for o caso, opte por produtos saudáveis e de alta qualidade que sejam muito rápidos de preparar. Lembre-se de ter sempre vegetais e ovos enlatados na geladeira. Dessa forma, você mesmo pode preparar, por exemplo, um ovo frito acompanhado de feijão verde, o que não só é bom para o orçamento, mas também para a sua saúde.
Dica 5: Comer apenas quando estiver com fome
Ouça o seu corpo!
Aprenda a ouvir os sinais de seu corpo. Coma somente quando você estiver realmente com fome e evite comer para aliviar o tédio ou preencher um vazio. É essencial que você saiba distinguir entre apetite, sensação de fome e necessidade de hidratação. Se você estiver sentindo fome, recomendamos que primeiro beba um copo de água para ver se isso reduz a vontade de comer.
Dica 6: Comer conscientemente, em um prato pequeno
Adotar a consciência plena!
Você gosta de assistir à TV, jogar no celular ou ouvir música enquanto come? É assim que o ato de comer pode ficar em segundo plano.
A alimentação consciente incentiva você a se concentrar nas sensações de saciedade e a apreciar cada bocado, o que naturalmente reduz a quantidade de comida que você ingere.
Por outro lado, ao usar um prato pequeno, o espaço limitado ajuda a criar uma ilusão de maior quantidade, o que pode induzir a uma satisfação semelhante com menos comida. Além disso, isso estimula uma maior consciência do que você está comendo, incentivando uma abordagem mais ponderada e atenta à alimentação.
Em resumo, a alimentação consciente em um prato pequeno pode transformar o ato de comer em uma experiência mais gratificante, ajudando a estabelecer hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis.
Dica 7: Praticar o HIT e a musculação para aumentar o metabolismo basal e assim gastar mais calorias!
Mantenha a intensidade nos seus exercícios físicos!
Para você que deseja queimar muitas calorias em um mínimo de tempo, o HIT (High Intensity Training, treinamento de alta intensidade) é um método eficaz e não restritivo de aumentar a massa muscular em todo o corpo.
Na verdade, um corpo bem musculoso queimará mais calorias mesmo em repouso, graças ao aumento da taxa metabólica basal e ao fenômeno de pós-combustão, que permite que o corpo continue a consumir energia muito tempo após o término dos exercícios de musculação.
O HIT ficou famoso do outro lado do Atlântico com o título “7-minute workout” (treino de 7 minutos), que foi publicado no New York Times.
Dica 8: Começar a correr!
Corra!
Por que você não começa a correr? Esse esporte é ideal para queimar calorias e desenvolver o músculo cardíaco! O segredo para não começar com o pé esquerdo é começar gradualmente e com cuidado, caso contrário você corre o risco de se lesionar.
Para progredir, você pode estabelecer uma meta de 2 ou 3 saídas por semana, sendo que o importante é ter um dia de descanso para permitir que seus músculos se recuperem.
Dica 9: Dormir o suficiente e regularmente!
Durma regularmente!
Vários estudos mostraram uma correlação definitiva entre falta de sono, obesidade e diabetes. Parece também que os indivíduos com restrição de sono comem mais alimentos gordurosos e açucarados. Vários outros fatores poderiam explicar essa ligação, em especial o aumento do cortisol associado à insônia, que se acredita estar envolvido no aumento da resistência à insulina e do tecido adiposo.
Ter uma boa noite de sono também significa respeitar a alternância natural entre o sono e a vigília, que sincroniza o relógio biológico, responsável por várias reações hormonais que desempenham um papel na regulação do apetite.
Dica 10: Dar-se momentos de relaxamento
Tire pausas!
Faça pausas regulares para relaxar e desestressar.
O estresse nem sempre é uma coisa ruim; ele estimula o corpo e a mente e, às vezes, ajuda você a ter o melhor desempenho possível. No entanto, viver em um estado constante de estresse sem nunca fazer uma pausa para relaxar pode ser prejudicial. Nessas condições, o estresse pode causar desequilíbrio hormonal e estimular o armazenamento acelerado de gordura.
