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O equilíbrio energético é um conceito essencial para entender a gestão do peso corporal e a saúde em geral. Representa o equilíbrio entre a quantidade de energia que gastamos e aquela que fornecemos ao nosso corpo através da alimentação. Um equilíbrio energético adequado é essencial para manter um peso corporal estável e uma boa saúde.
A despesa energética
O gasto de energia refere-se à quantidade de energia que nosso corpo utiliza diariamente. Ele atende a duas necessidades principais:
1. A despesa energética em repouso ou metabolismo basal
A taxa metabólica basal representa a energia necessária para manter as funções básicas do corpo em repouso, como respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal. Ela é responsável por 60 a 70% do gasto total de energia e é influenciada por fatores como altura, peso, idade, sexo e genética, além de fatores externos, como clima e ambiente.
Basicamente, há pouca distinção intrínseca entre os metabolismos basais de homens e mulheres. Em média, a taxa metabólica basal das mulheres é de 5 a 10% menor do que a dos homens. Essa disparidade pode ser atribuída a diferenças na composição corporal.
Em geral, os homens tendem a ter maior massa muscular do que as mulheres, bem como maior densidade óssea. Além disso, a porcentagem de gordura corporal nas mulheres é, em média, maior do que nos homens.
A taxa metabólica basal cai de 2 a 3% por década após a idade adulta, dependendo da idade, enquanto nas crianças ela é, em média, duas vezes mais alta.
A pequena ferramenta abaixo ajudará você a calcular seu Metabolismo Basal (necessidades calóricas em repouso) e também suas necessidades calóricas diárias, dependendo do seu NAF (Nível de Atividade Física).
2. A despesa energética relacionada à atividade física
Representa a energia gasta durante exercícios físicos e atividades diárias.
Seja uma simples caminhada, subir escadas ou fazer uma hora de corrida, uma hora e meia de musculação ou até mesmo passar um dia caminhando nas montanhas para os mais ativos, cada forma de exercício físico é importante e contribui para o gasto de energia do nosso corpo.
Como resultado, o gasto de energia depende do nível de atividade física de cada indivíduo, variando de atividades cotidianas a exercícios mais intensos.
Saiba mais: Gasto energético calórico por esporte e atividade
Observação:
Dois outros fatores podem desempenhar um papel no gasto energético: termorregulação e termogênese alimentar.
A termorregulação diz respeito ao gasto de energia necessário para manter a temperatura corporal em 37 graus Celsius. Quando está quente ou você está se exercitando, o corpo gasta energia para resfriar a temperatura corporal, enquanto que quando está frio, ele gasta energia para aquecê-la.
A termogênese alimentar está ligada à energia gasta durante a digestão e a assimilação dos nutrientes. O corpo usa energia para quebrar e absorver os alimentos, o que também contribui para o gasto total de energia.
O aporte energético
A ingestão de energia é a quantidade de energia que obtemos de nossos alimentos e bebidas. Ela é medida em calorias, conhecidas como Kcal ou Cal. A ingestão de energia ou calorias provém essencialmente de macronutrientes, como carboidratos, gorduras e proteínas. O álcool é adicionado a esses macronutrientes.
Nem todos eles fornecem a mesma quantidade de energia:
- 1 g de gordura = 9 kcal
- 1 g de carboidrato = 4 kcal
- 1 g de proteína = 4 kcal
- 1 g de etanol (álcool) = 7 kcal
Quais são as necessidades energéticas diárias recomendadas para homens e mulheres?
De acordo com a ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail), as recomendações estimadas de ingestão diária são as seguintes
- Adultos de 20 a 40 anos: 2700 kcal para homens e 2200 kcal para mulheres
- Adultos de 40 a 60 anos: 2500 kcal para homens e 2000 kcal para mulheres
Entretanto, esses valores podem variar dependendo de vários fatores: idade, altura, peso e nível de atividade física. Por exemplo, para um homem de 40 anos, 1,80 m, 80 kg, que leva um estilo de vida sedentário, é aconselhável consumir 2.415 kcal por dia. Se ele for ativo, a ingestão de calorias recomendada aumenta para 2.733 kcal e, se ele for esportista, a ingestão necessária sobe para 3.173 kcal.
Observação:
A ingestão de calorias que recebemos não é constante, embora nosso corpo funcione continuamente, 24 horas por dia. Para lidar com os períodos em que a ingestão de alimentos é limitada, nosso corpo desenvolveu um mecanismo de armazenamento de calorias conhecido como reserva de gordura.
A balança energética: Gerenciar suas entradas e saídas calóricas diárias
O balanço energético é um conceito fundamental para qualquer pessoa que queira gerenciar seu peso corporal e sua saúde em geral.
Aqui está um diagrama simplificado do balanço energético para ilustrar o conceito:
O equilíbrio entre a ingestão de calorias e o gasto de energia é crucial para manter um peso estável.
Quando a ingestão de calorias excede o gasto de energia, ocorre ganho de peso.
Quando a ingestão de calorias é menor do que o gasto de energia, o resultado é a perda de peso.
Como agir sobre a balança energética?
Há duas maneiras de inclinar seu balanço energético para um lado ou para o outro:
- Aumente o gasto de energia introduzindo uma rotina regular de exercícios em sua rotina diária. Isso pode incluir atividades como caminhada, corrida, natação ou musculação, dependendo de suas preferências. Também é benéfico manter um alto nível de atividade física como parte de sua rotina diária, como usar as escadas em vez do elevador ou caminhar em vez de dirigir.
- Observe sua ingestão de calorias fazendo escolhas alimentares equilibradas, ricas em vegetais, frutas, proteínas magras e grãos integrais, e limitando os alimentos ricos em calorias vazias. Estar ciente de suas necessidades calóricas individuais e da qualidade de sua dieta pode ajudar você a manter um balanço energético favorável para seu bem-estar geral e controle de peso.
Em conclusão, o balanço energético desempenha um papel fundamental no controle de peso e na saúde. Para manter um equilíbrio favorável, é essencial monitorar tanto a ingestão de alimentos quanto o nível de atividade física. A compreensão desse conceito ajudará você a tomar decisões informadas para atingir suas metas de saúde e peso.
