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- Cálculo do metabolismo basal (MB): Tabela de referência para homens e mulheres
- Como calcular suas necessidades calóricas diárias?
- Aumentar seu metabolismo basal mudando seu nível de atividade física!
- Aumentar seu metabolismo basal através dos músculos!
- Controlar o número de passos por dia para gastar mais!
- 📌 FAQ – Metabolismo Basal (MB)
O metabolismo basal, também chamado de despesa energética em repouso ou metabolismo basal, é um cálculo que permite avaliar, como o próprio nome indica, nossas necessidades diárias básicas. São as necessidades energéticas que nosso organismo consome em repouso para garantir funções vitais como o ritmo cardíaco ou a manutenção da temperatura corporal, entre outras.
Outras ferramentas de cálculo da REGIVIA
- Cálculo do IMG: Índice de massa gorda
- Cálculo do IMC: Índice de Massa Corporal
- Quantas calorias por dia para emagrecer e perder peso?
- Quantas calorias por refeição por dia?
Cálculo do metabolismo basal (MB): Tabela de referência para homens e mulheres
Abaixo, você encontrará exemplos de homens e mulheres de 30 anos com diferentes perfis (peso e altura). Isso ajudará você a entender seu gasto energético em repouso.
Exemplos de homens (30 anos) com perfis diferentes:
| Peso (kg) | Altura (m) | MB (kcal/dia) |
|---|---|---|
| 60 | 1.70 – 1.80 | 1549 – 1594 Kcal |
| 70 | 1.70 – 1.80 | 1668 – 1716 Kcal |
| 80 | 1.70 – 1.80 | 1778 – 1830 Kcal |
| 90 | 1.70 – 1.80 | 1882 – 1936 Kcal |
| 100 | 1.70 – 1.80 | 1979 – 2037 Kcal |
Exemplos de mulheres (30 anos) com perfis diferentes:
| Peso (kg) | Altura (m) | MB (kcal/dia) |
|---|---|---|
| 50 | 1.60 – 1.70 | 1223 – 1260 Kcal |
| 60 | 1.60 – 1.70 | 1334 – 1375 Kcal |
| 70 | 1.60 – 1.70 | 1437 – 1481 Kcal |
| 80 | 1.60 – 1.70 | 1532 – 1579 Kcal |
| 90 | 1.60 – 1.70 | 1621 – 1671 Kcal |
Como calcular suas necessidades calóricas diárias?
Para descobrir quanta energia seu corpo usa todos os dias quando está em repouso, primeiro você precisa calcular sua taxa metabólica basal. Mas antes de fazer isso, aqui estão algumas abreviações que você deve conhecer para ajudá-lo a calcular suas necessidades diárias de energia.
4 abreviações a serem lembradas se você quiser entender como calcular suas necessidades diárias de energia:
- NAF= Nível de Atividade Física
- BMR = Taxa metabólica basal
- REE = Gasto Energético em Repouso = mesmo significado que Base Metabolism (BMR) (Metabolismo básico)T
- TDEE = Gasto Energético Diário ou necessidade calórica diária
Cálculo do metabolismo basal ou despesa energética em repouso
Vários fatores influenciam nosso metabolismo basal:
- Sexo
- Peso corporal
- Idade
É importante observar que o ambiente externo pode influenciar sua taxa metabólica basal. Por exemplo, você precisará de mais energia no extremo norte do que em nossas latitudes. A taxa metabólica basal também muda com a idade. Quanto mais velhos ficamos, menores são nossas necessidades.
Fórmula do metabolismo basal:
- BMR para mulheres = 230* (Peso 0,48)* (Altura 0,5)* (Idade-0,13)
- BMR para homens = 259* (Peso 0,48)* (Altura 0,5)* (Idade-0,13)
Cálculo da sua despesa energética diária ou necessidade diária de calorias
A despesa energética diária leva em conta o parâmetro do nível de atividade física (NAF) para determinar com mais precisão suas necessidades calóricas diárias.
Fórmula das despesas energéticas diárias ou necessidade calórica diária:
- BMR*1,37 se você for sedentário
- BMR*1,55 se você for ativo
- BMR*1,80 se você for esportista, ou até 2 se for muito esportista
Aumentar seu metabolismo basal mudando seu nível de atividade física!
Aumentar seu metabolismo basal através dos músculos!
O exercício físico, especialmente as sessões de fortalecimento muscular, é uma boa maneira de aumentar o gasto de energia em repouso. A massa muscular tem um impacto direto na taxa metabólica basal. Os músculos queimam calorias para funcionar. E, para o mesmo peso, a gordura consome menos energia do que os músculos. Como resultado, o aumento da massa muscular ajuda a elevar sua taxa metabólica basal em repouso.
Controlar o número de passos por dia para gastar mais!
Sem dúvida, você já ouviu falar dos 10.000 passos por dia para uma boa saúde. É reconhecido que a atividade moderada durante o dia é um dos pilares de um estilo de vida saudável, juntamente com a dieta. Aumentar seu nível de caminhada diária naturalmente ajudará você a gastar mais ao adotar alguns bons hábitos simples. Isso pode significar que você pode caminhar para o trabalho, caminhar para buscar seus filhos na escola, usar as escadas em vez do elevador. Há uma longa lista de coisas que você pode fazer para economizar alguns passos por dia. No curto prazo, isso não fará diferença, mas depois de alguns meses ou um ano, esses pequenos passos podem fazer uma grande diferença no seu peso e na sua saúde em geral.
Aqui estão algumas páginas para motivar você a caminhar mais:
- Quantos passos por dia para se manter saudável e em forma?
- Quantos passos por dia para perder peso?
- Quantas calorias são queimadas com 10.000 passos por dia?
Em resumo, entender e calcular sua taxa metabólica basal (BMR) é fundamental para gerenciar suas necessidades diárias de energia. Essas necessidades, que são essenciais para manter nossas funções vitais, são influenciadas por vários fatores, como sexo, peso, idade e até mesmo o ambiente.
Graças a fórmulas específicas, é possível determinar a sua BMR, bem como o seu gasto energético diário (TDEE), que leva em conta o seu nível de atividade física. Essas informações são vitais para quem deseja manter, perder ou ganhar peso de forma controlada e saudável.
Também é importante observar que a taxa metabólica basal pode ser influenciada pela massa muscular. Quanto maior a massa muscular, maior a taxa metabólica basal e, portanto, mais energia o corpo consome em repouso. Portanto, os exercícios de fortalecimento muscular podem ajudar a aumentar a BMR.
Por fim, a adoção de hábitos simples, como aumentar o número de passos que você dá por dia, também pode ajudá-lo a gastar mais energia e, assim, promover uma saúde geral melhor.
Portanto, monitorar e compreender sua taxa metabólica basal e o gasto energético diário são ferramentas valiosas para que você leve uma vida saudável e equilibrada, adaptada às suas necessidades específicas.
📌 FAQ – Metabolismo Basal (MB)
🔹 O que é o metabolismo basal (MB)?
É a energia que seu corpo consome em repouso para manter funções vitais como respiração e batimentos cardíacos.
🔹 Como calcular o MB?
Usando fórmulas como Harris-Benedict ou calculadoras online especializadas.
🔹 O metabolismo basal muda com a idade?
Sim, geralmente diminui com o tempo por causa da perda muscular.
🔹 Qual a diferença entre MB e gasto energético total?
O MB é o gasto mínimo em repouso. O total inclui atividades físicas e digestão.
🔹 Como aumentar o metabolismo basal naturalmente?
Com treinos de força, sono de qualidade e alimentação rica em proteínas.
