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Emagrecer é um objetivo comum para muitas pessoas, mas é importante fazê-lo de forma saudável e equilibrada. Uma das primeiras etapas para emagrecer é compreender a quantidade de calorias necessárias para manter o peso atual e a quantidade de calorias a serem reduzidas para emagrecer.
Para determinar suas necessidades calóricas diárias, a calculadora abaixo permitirá que você as saiba com um objetivo de redução calórica razoável para emagrecer de forma sustentável. Lembre-se de que alcançar a forma desejada depende não só da alimentação, mas também das atividades diárias. Praticar uma atividade regular aumenta o metabolismo basal (gasto em repouso) e ajuda a alcançar o peso ideal a longo prazo.
Outras ferramentas de cálculo da REGIVIA
- Cálculo do IMG: Índice de massa gorda
- Cálculo do IMC: Índice de Massa Corporal
- Cálculo da necessidade diária de calorias
- Quantas calorias por refeição por dia?
Quantas calorias por dia para emagrecer?
Se você quer perder peso, é fácil dizer que tudo o que precisa fazer é reduzir a ingestão de calorias para criar um déficit e perder peso com total tranquilidade. Isso não está errado, mas é uma visão simplista do problema. Para perder peso de forma sustentável, geralmente recomenda-se que você reduza a ingestão de calorias em 500 a 1.000 calorias por dia, mas isso varia de um indivíduo para outro.
Não hesite em consultar um profissional de saúde que poderá monitorar e apoiar você. Entretanto, é importante que você não consuma menos de 1.200 calorias por dia para evitar deficiências de nutrientes e efeitos negativos sobre a saúde. Também é importante manter uma dieta equilibrada e consumir proteínas, gorduras saudáveis e fibras suficientes para ajudar você a se sentir saciado e manter a massa muscular.
Como reduzir a ingestão calórica diária?
Quando você quer perder peso, reduzir a ingestão diária de calorias significa reequilibrar sua alimentação com uma dieta balanceada. Também veremos a seguir que o aumento do gasto pode ser um fator interessante para quem quer perder peso a longo prazo. Aumentar o gasto não significa necessariamente tornar-se um grande atleta, mas sim ser suficientemente ativo em nossa vida cotidiana. Lembre-se de que um estilo de vida sedentário ainda é a principal causa da obesidade!
Para saber quantas calorias você precisa para perder peso, também é necessário conhecer seu metabolismo basal (a necessidade básica de calorias para as funções vitais) e sua necessidade real (a necessidade para suas atividades diárias). Essa necessidade varia de pessoa para pessoa. Ela é influenciada por nossa idade, altura, peso e nível de atividade, e não é a mesma para homens e mulheres.
Vamos considerar um exemplo:
Vejamos o exemplo da Sra. Durand, uma mulher de 30 anos, 1,70 m de altura, 75 quilos, com um estilo de vida sedentário. Suas necessidades calóricas são de 2.097 kcal por dia. Ela quer desesperadamente perder 5 quilos!
Sabendo que 1 quilo de gordura equivale a aproximadamente 7700 kcal, ela precisará reduzir sua ingestão diária em 256 kcal para perder 1 kg por mês e, portanto, 5 meses para atingir sua meta. Como alternativa, ela poderia reduzir sua ingestão diária em duas vezes mais, ou seja, 512 kcal por dia, de 2.097 kcal para 1.585 kcal por dia, para perder 2 kg por mês e atingir sua meta de 5 kg em 2,5 meses.
Para emagrecer mais rapidamente, o nível de atividade pode ser aumentado!
Como vimos no exemplo acima, uma redução razoável na ingestão de alimentos ajudará você a perder peso. Mas, para atingir sua meta mais rapidamente, a Sra. Durand, que tem um estilo de vida muito sedentário, faria bem em analisar seu nível de atividade física. Isso é essencial tanto para a perda de peso quanto para a saúde em geral. Também vale a pena lembrar que o esporte é um excelente estimulante do humor, portanto, a Sra. Durand, sem dúvida, terá tudo a ganhar com seu moral. Um melhor humor também significa menos compulsão alimentar.
Como aumentar o nível de atividades físicas?
Para aumentar seu nível de atividade física, a Sra. Durand pode começar tomando boas decisões diariamente.
Deixando o carro na garagem e sabendo que tem uma caminhada de (15 minutos) até o trabalho, ela gastará o equivalente metabólico de 118 kcal/dia nesse trajeto de ida e volta (30 minutos).
Com mais energia, a Sra. Durand logo decidirá voltar a nadar (2 horas por semana), em um ritmo moderado, para um novo gasto calórico de 945 kcal/semana. Ela fará algumas caminhadas no fim de semana (2 horas), totalizando 473 kcal/semana, e fará um passeio de 20 minutos na cidade durante o intervalo do almoço, totalizando 79 kcal/dia.
Resumindo o impacto da atividade física na Sra. Durand:
- Deslocamento para o trabalho: 118 kcal/dia = 2360 kcal/mês
- Natação: 945 kcal/semana = 3780 kcal/mês
- Caminhada na cidade: 79 kcal/dia = 1580 kcal/mês (consulte Quantos passos por dia para perder peso?)
- Caminhada no fim de semana: 473 kcal/semana = 1892 kcal/mês
O novo gasto da Sra. Durand é de 9612 kcal, ou seja, uma perda mensal de 1,25 kg.
Para calcular seu gasto energético por esporte, acesse esta página: Cálculo do gasto energético em calorias por esporte e atividade.
Lembre-se de que a atividade física também é um fator fundamental para perder peso e mantê-lo em longo prazo. Os exercícios ajudam a queimar calorias extras, aumentar a massa muscular e melhorar a saúde em geral. Recomenda-se que você pratique pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana. Para saber mais, dê uma olhada em nosso arquivo sobre os benefícios da caminhada.
3 cenários para emagrecer e reduzir o balanço calórico!
Qual método escolher?
Caso 1: reduzindo a ingestão
Reduzir a ingestão de calorias é muito bom, pois ao reequilibrar sua dieta você verá resultados a longo prazo.
No entanto, sem o gasto de calorias e se a dieta for muito restritiva, você corre o risco de se privar e, portanto, colocar o corpo em modo de sobrevivência. Ele o lembrará disso ao menor excesso, porque você o terá acostumado a lidar com a escassez.
Caso 2: aumentando os gastos
Seu corpo precisa disso e você está fazendo bem à sua saúde. A atividade física regular permite que você trabalhe sua respiração e mantenha seu sistema cardiovascular em ótima forma.
Entretanto, se sua dieta continuar anárquica e você compensar seus esforços comendo mais, seus esforços não serão recompensados e você se sentirá menos competitivo em suas atividades.
Caso 3: reequilibrando a ingestão e os gastos
Você reequilibra sua dieta com um programa sustentável e não excessivo voltado para uma alimentação saudável a médio prazo, enquanto aumenta gradualmente seu gasto calórico! Esse é, sem dúvida, o melhor método, e é o método usado por esportistas – não pense que seus corpos atléticos estão essencialmente ligados ao treinamento.
Resumindo, perder peso de forma saudável e sustentável envolve conhecer suas necessidades calóricas diárias, reduzir a ingestão de calorias de forma equilibrada e combinar isso com atividade física regular. É importante que você consulte um profissional de saúde para obter orientação adaptada às suas necessidades individuais. Seguindo essas etapas, é possível perder peso de forma saudável e sustentável para que você atinja suas metas de saúde de longo prazo.
