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Ganhar peso a partir dos 45-50 anos é comum em mulheres, mas não é uma fatalidade. As mulheres em média ganham de 2 a 5 kg entre a perimenopausa e a menopausa. Este ganho de peso não é considerado um sintoma normal da menopausa, assim como os calores, irritabilidade ou distúrbios de concentração. Portanto, existem soluções para prevenir e limitar os quilos extras que tendem a se acumular nas mulheres na menopausa. Então, como se explica esse ganho de peso e quais são as dicas para emagrecer na menopausa?
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As causas do ganho de peso na menopausa
Na maioria dos casos, o ganho de peso começa antes da menopausa, muito gradualmente. Se você não tomar cuidado, quando chegar à menopausa, o peso já terá se estabelecido firmemente… E a partir dos 50 anos, fica cada vez mais difícil perder peso. Aqui estão os motivos do ganho de peso nessa época da vida.
A queda do nível de hormônios femininos faz ganhar peso na barriga
A partir da pré-menopausa, os níveis de estrogênio e progesterona (hormônios femininos) caem gradualmente à medida que a função ovariana diminui. A progesterona desaparece gradualmente do corpo e alguns estrogênios tendem a se tornar androgênios fracos (hormônios masculinos produzidos em baixas doses). Esses desequilíbrios hormonais podem influenciar a saciedade. Eles também afetam a distribuição da gordura. Em vez de se concentrar nas coxas e nos quadris como antes (silhueta ginóide), a gordura tende a se deslocar mais para a barriga (silhueta androide).
Você também deve estar ciente de que a deficiência hormonal pode levar à retenção de água e à formação de celulite. Mas isso não significa que você ganhará peso.
Diminuição do metabolismo basal e ganho de peso
À medida que envelhecemos, nossa taxa metabolismo basal (gasto de energia em repouso) diminui. Isso não se deve à menopausa, mas ao fato de o corpo envelhecer e não queimar tantas calorias quanto antes. Estima-se que o corpo queime de 100 a 200 kcal a menos por dia. Essa desaceleração está intimamente ligada à redução da massa corporal magra (massa muscular). Se a energia não for queimada, ela é armazenada no corpo, o que pode levar ao ganho de peso. Portanto, enquanto uma jovem de 20 anos pode consumir cerca de 2.200 calorias por dia, a ingestão de energia necessária para uma mulher de 50 anos deve se limitar a cerca de 2.000 calorias. Para evitar o ganho de peso, portanto, é importante reequilibrar sua balança energética, seja movimentando-se mais para compensar a perda de massa magra, o que aumentará sua taxa metabólica basal, seja reduzindo a ingestão de calorias.
Fatores psicológicos do ganho de peso
A maior parte do ganho de peso na menopausa é resultado de fatores psicológicos. À medida que as mulheres envelhecem, elas ficam sujeitas a mais estresse no trabalho e na vida pessoal. Os eventos da vida: a saída dos filhos de casa, a morte de um parente próximo, o divórcio e o medo de envelhecer podem provocar ansiedades que as mulheres tendem a preencher com alimentos, principalmente com petiscos. Nessa fase da vida, elas tendem a afrouxar a dieta e a atividade física, o que pode levar ao ganho de peso.
Quais soluções para não engordar na menopausa?
Algumas dicas fáceis de seguir para não ganhar peso na menopausa!
Evitar o ganho de peso na menopausa é totalmente possível se você adotar um estilo de vida saudável a partir da pré-menopausa, por volta dos 45 anos. Uma dieta saudável e exercícios regulares ajudarão a evitar o ganho de peso associado ao metabolismo que muda com a idade. Também é importante que, a partir dos 50 anos, você preserve a massa óssea por meio de uma dieta rica em nutrientes: cálcio e vitaminas D, K e B12.
Dica 1: Monitorar a alimentação!
O mais importante é que você tenha uma dieta balanceada. Comer bem significa adotar uma dieta saudável, nas proporções certas. Dê preferência aos produtos da estação e coma legumes e frutas com poucas calorias. Por outro lado, limite os alimentos com alto índice glicêmico.
Dica 2: Praticar uma atividade física regular
Exercitar-se por 30 minutos por dia, mesmo que em uma intensidade mais moderada do que antes, ajuda a queimar calorias e a fortalecer seu corpo novamente. Também é uma boa maneira de aliviar o estresse. Se você mantiver sua massa muscular regularmente, o processo de perda muscular será retardado. Concentre-se principalmente em esportes de “fortalecimento muscular” : ioga, pilates, corrida, natação etc. E tome cuidado com certos esportes, como zumba e boxe, que podem agravar problemas cardiovasculares e articulares.
Dica 3: Fazer uma avaliação de saúde
Aos 50 anos, as mulheres são mais propensas a certas patologias que podem levar ao ganho de peso: diabetes, colesterol, problemas cardiovasculares, doenças crônicas, problemas de tireoide etc. Um exame de saúde ajudará a detectar possíveis doenças.
Agora você conhece os segredos para evitar o ganho de peso durante a menopausa. Faça os seus próprios segredos que ajudarão você a enfrentar essa fase crucial da vida de uma mulher com tranquilidade!
