Por que essa questão é crucial para os corredores
Correr é uma das atividades físicas mais populares no mundo. No entanto, uma pergunta persistente surge frequentemente: correr é prejudicial para as articulações? Essa questão é particularmente importante, pois dores e lesões nas articulações são comuns entre os corredores. Vamos explorar juntos as verdades e mitos sobre essa questão, baseando-nos em estudos e opiniões de especialistas.
Os muitos benefícios de correr
Antes de abordar os riscos, lembremos os inúmeros benefícios de correr. Correr regularmente fortalece o coração e melhora a circulação sanguínea, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares. Também é uma excelente maneira de queimar calorias e manter um peso saudável. Além disso, correr estimula a produção de endorfinas, conhecidas como hormônios da felicidade, que nos proporcionam uma sensação de bem-estar após o esforço.
Não hesite em ler nossos artigos sobre corrida:
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Conseils pour les personnes en surpoids
Dicas para pessoas com sobrepeso
É crucial que as pessoas com sobrepeso tomem algumas precauções ao começar a correr para proteger suas articulações. Aqui estão algumas dicas importantes:
- Progressão: Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração das suas sessões de corrida. Não tenha pressa, ouça seu corpo e respeite seus limites.
- Equipamento adequado: Invista em bons tênis de corrida com amortecimento e suporte adequados para o seu tipo de pé. Isso reduzirá o impacto nas suas articulações e ajudará a prevenir lesões.
- Consulta e check-up médico: Antes de começar um programa de corrida, use nossa calculadora de peso ideal para verificar se você está no seu peso ideal ou com sobrepeso. Isso ajudará a adaptar seu programa de treino às suas necessidades específicas. Em seguida, consulte seu médico para um check-up completo de saúde, especialmente se você esteve inativo por muito tempo, para garantir que seu coração e suas articulações possam suportar essa nova atividade.
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Os riscos para as articulações: uma realidade?
Apesar dos seus muitos benefícios, correr envolve alguns riscos, especialmente para as articulações. Impactos repetidos no chão podem causar dor, especialmente nos joelhos, quadris e tornozelos. Aqui estão algumas das lesões mais comuns:
- Síndrome da banda iliotibial: uma dor lateral no joelho comum entre os corredores. Por exemplo, um maratonista amador pode desenvolver essa condição após aumentar rapidamente sua quilometragem semanal.
- Tendinite de Aquiles: inflamação do tendão de Aquiles, muitas vezes devido ao uso excessivo. Um exemplo comum são os corredores que adicionam sprints à sua rotina de repente, sem preparação adequada.
- Osteoartrite: um desgaste prematuro da cartilagem articular, que pode ser agravado pela corrida excessiva. Um corredor de longa distância pode experimentar dor crônica após anos de prática intensiva sem períodos de descanso suficientes.
Verdadeiro ou Falso? Desvendando mitos
Correr destrói os joelhos: FALSO
Contrariamente à crença popular, vários estudos, como o publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, mostram que correr não aumenta significativamente o risco de osteoartrite no joelho entre corredores recreativos em comparação com não-corredores. Na verdade, uma boa técnica de corrida e um treino moderado podem até fortalecer as articulações.
Tênis de corrida não fazem diferença: FALSO
Investir nos tênis certos é crucial para prevenir lesões. Tênis com bom amortecimento e suporte adequado para o seu tipo de pé podem fazer uma grande diferença. Especialistas recomendam substituir seus tênis a cada 500 a 800 quilômetros para manter sua eficácia.
Correr em superfícies duras é sempre ruim: FALSO
Variar as superfícies de corrida pode ajudar a reduzir o impacto nas articulações. Correr na grama, terra ou em uma esteira pode proporcionar amortecimento adicional. No entanto, correr no asfalto não é intrinsecamente ruim se você adotar uma boa técnica e usar tênis apropriados.
Alongar antes de correr é inútil: FALSO
Um bom aquecimento prepara seus músculos e articulações para o esforço, enquanto o alongamento após a corrida ajuda a reduzir a tensão. Incluir exercícios de alongamento para as pernas, costas e braços na sua rotina pode prevenir muitas lesões.
Como minimizar os riscos para suas articulações
Adote uma boa técnica de corrida
Uma técnica de corrida correta pode reduzir significativamente os impactos nas suas articulações. Aqui estão algumas dicas:
- Mantenha uma postura ereta: Evite inclinar-se para frente ou para trás. Um amigo corredor profissional me explicou uma vez que essa postura ajuda a distribuir as forças de forma uniforme em todo o corpo.
- Use os braços: Movimentos sincronizados dos braços ajudam a manter o equilíbrio. Pense em um atleta olímpico, cujos braços seguem movimentos precisos para otimizar a velocidade e o equilíbrio.
- Pise com o pé plano: Pouse no meio do pé em vez do calcanhar. Isso reduz o impacto nos joelhos, uma técnica frequentemente recomendada por treinadores de alto nível.
Escolha os tênis certos
Investir nos tênis certos é crucial. Procure tênis com bom amortecimento e suporte adequado para o seu tipo de pé. Especialistas recomendam substituir seus tênis a cada 500 a 800 quilômetros para manter sua eficácia. Um colega apaixonado por trail running me contou que substitui seus tênis assim que sente uma queda no conforto, prevenindo assim a dor nas articulações.
Não negligencie o aquecimento e os alongamentos
Um bom aquecimento prepara seus músculos e articulações para o esforço, enquanto o alongamento após a corrida ajuda a reduzir a tensão. Incluir exercícios de alongamento para as pernas, costas e braços na sua rotina pode prevenir muitas lesões. As equipes profissionais de futebol e basquete dedicam muito tempo ao aquecimento e alongamento para evitar lesões.
Respeite um volume de treino adequado
Evite sobrecargas aumentando gradualmente sua quilometragem e intensidade. Ouça seu corpo e não tente avançar muito rápido. Recomenda-se não aumentar seu volume semanal em mais de 10%. Por exemplo, um treinador de um clube de corrida me disse que sempre aconselha seus atletas a seguir essa regra para evitar lesões.
O que dizem os estudos e os especialistas
Vários estudos foram conduzidos para avaliar os efeitos da corrida nas articulações. Por exemplo, um estudo do Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy concluiu que os corredores recreativos não têm um risco aumentado de osteoartrite no joelho em comparação com não-corredores. Além disso, a Mayo Clinic enfatiza a importância da técnica e do equipamento na prevenção de lesões articulares. Esses resultados sugerem que, praticada com cautela, a corrida pode ser uma atividade benéfica para a saúde.
Dicas práticas para correr com segurança
Para aproveitar os benefícios da corrida e ao mesmo tempo proteger suas articulações, siga estas dicas:
- Invista em bons tênis: Opte por modelos adequados para o seu tipo de pé e estilo de corrida.
- Ouça seu corpo: Se sentir dor nas articulações, descanse e consulte um profissional de saúde, se necessário.
- Varie as superfícies: Alterne entre asfalto, trilhas de terra e esteiras para reduzir o impacto.
- Inclua exercícios de fortalecimento: Trabalhe os músculos ao redor das articulações para oferecer melhor suporte durante a corrida.
Em resumo
Correr, praticado com as precauções corretas, pode ser uma atividade benéfica para a saúde, sem prejudicar suas articulações. Adote uma boa técnica, escolha tênis apropriados e ouça seu corpo para minimizar o risco de lesões. Integrando essas dicas na sua rotina, você poderá continuar correndo com segurança e desfrutar dos inúmeros benefícios dessa prática.
Fontes
- Arthritis Foundation. Running and Joint Health: Myths and Facts. Disponible sur : Arthritis Foundation
- Mayo Clinic. Running: Is It Bad for Your Knees? Disponible sur : Mayo Clinic
- Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. The Effects of Running on Knee Joint Health. Disponible sur : JOSPT
- Harvard Health Publishing. Running and Your Joints: Separating Fact from Fiction. Disponible sur : Harvard Health
